بهترین راه برای شروع یک عادت جدید
در سال 2001، محققین بریتانیایی مطالعه‌ی خود را بر روی 248 نفر آغاز کردند تا بتوانند عادات بهتری را طی دوره‌ی دو هفته‌ای بسازند. سوژه‌های آزمایش به سه گروه تقسیم شدند.
اولین گروه، گروه کنترل بود. صرفاً از آن‌ها خواسته شد که بازه‌ی ورزش‌کردنشان را رهگیری کنند. دومین گروه، گروه «انگیزه» بودند. از آن‌ها خواسته شد که نه‌تنها میزان ورزش خود را رهگیری کنند بلکه مطالبی را درباره‌ی عواید ورزش مطالعه نمایند. همچنین محققین به این گروه توضیح دادند که ورزش چه نقشی در کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی و بهبود سلامتی قلب دارد.
در نهایت گروه سومی هم وجود داشت. این سوژه‌ها همان توصیه‌های گروه دوم را دریافت می‌کردند که باعث می‌شد میزان انگیزه‌ی آن‌ها نیز به همان مقدار باشد. اما علاوه‌بر این، از آن‌ها خواسته شد برنامه‌ای را برای زمان و محل ورزش خود طی هفته‌ی آتی تنظیم کنند. از هر عضو از گروه سوم خواسته شد که این جمله را تکمیل کنند: «طی هفته‌ی بعد، حداقل 20 دقیقه ورزش سنگین را در (فلان روز)، (بهمان ساعت) و در (فلان جا) انجام خواهم داد.»
در گروه‌های اول و دوم، 35 تا 38 درصد از افراد حداقل یک بار در هفته ورزش می‌کردند (جالب این‌جاست که توصیه‌های انگیزشی به گروه دوم، انگار تاثیر خاصی روی رفتارشان نداشت). اما 91 درصد از گروه سوم حداقل یک بار در هفته ورزش می‌کردند – بیش از دو برابر بیشتر از نرخ معمول.
جمله‌ای که آن‌ها پُر کردند، همان چیزی بود که محققین تحت عنوان «قصد اجرا» یاد می‌کنند، یعنی برنامه‌ی پیشاپیشی که زمان و مکان اقدام را تعیین می‌کند. بدین ترتیب قصد شما برای اجرای یک عادت بخصوص تعیین می‌شود. سرنخ‌هایی که موجب تحریک یک عادت می‌شوند، به شکل‌های متنوعی ظاهر می‌گردند – احساس اینکه گوشی داخل جیبتان می‌لرزد، بوی آن تکه شکلات‌هایی که داخل کلوچه وجود دارند، صدایی که آژیر آمبولانس دارد – اما دو مورد از رایج‌ترین سرنخ‌ها زمان و موقعیت مکانی هستند. مقاصد اجرایی، هر دوی این سرنخ‌ها را تقویت می‌کنند.
به بیان گسترده، قالب ایجاد یک قصد اجرا این‌چنین است:
«وقتی موقعیت فلان پیش آمد، بهمان واکنش را اجرا خواهم کرد».
صدها مطالعه نشان داده‌اند که مقاصد اجرایی برای پایبندی به اهداف مفیدند، چه هدفتان برآورده‌سازی هدف در یک زمان دقیق باشد و چه بخواهید واکسن آنفولانزا یا وقت ملاقات کلنوسکوپی را به‌موقع انجام دهید. آن‌ها احتمال اینکه افراد به عادت‌هایی نظیر دوچرخه‌سواری، مطالعه، خواب زودهنگام و توقف استعمال دخانیات پایبند بمانند را افرایش می‌دهند.
همچنین محققین دریافتند که اگر از افراد خواسته شود با پاسخ به پرسش‌های زیر مقاصد اجرایی‌شان را طرح‌ریزی کنند، احتمال مشارکتشان در انتخابات افزایش خواهد یافت: « کدامین مسیر را برای رفتن به صندوق‌های اخذ رأی طی میکنید؟ چه زمانی می‌خواهید برای رأی‌دادن بروید؟ کدام اتوبوس را برای رفتن به آنجا سوار می‌شوید؟» سایر برنامه‌های دولتی موفق نیز شهروندان را برانگیخته‌اند تا برنامه‌های شفافی را برای ارسال به‌موقع اظهارنامه‌های مالیاتی داشته باشند یا دستورالعمل‌هایی را درباره‌ی زمان و مکان پرداخت برگ جریمه‌های قدیمی فراهم کرده‌اند.
لب مطلب مشخص است: افرادی که برنامه‌ی ویژه‌ای را برای زمان و مکان اجرایی یک عادت جدید دارند، احتمالاً بیش از سایرین آن را پیگیری خواهند کرد. افراد زیادی هستند که سعی می‌کنند عادت‌هایشان را بدون بررسی این جزئیات تغییر دهند. به خودمان می‌گوییم «می‌خواهم سالم‌تر غذا بخورم» یا «می‌خواهم بیشتر بنویسم»، اما هیچ‌گاه درباره‌ی زمان و مکان اجرای این رخدادها صحبت نمی‌کنیم. آن را به دست شانس می‌سپاریم و امیدواریم که «صرفاً اجرای آن را به خاطر بیاوریم» یا در زمان صحیح انگیزه‌ی لازم را داشته باشیم. یک قصد اجرایی، ایده‌های مبهمی همچون «دوست دارم بیشتر ورزش کنم» یا «دوست دارم بهره‌وری بیشتری داشته باشم» یا «باید رأی بدهم» و آن‌ها را به یک برنامه‌ی عملیاتی محکم‌تر تبدیل می‌کند.
اکثر افراد فکر می‌کنند که انگیزه‌ی لازم را ندارند، درحالی‌که در واقع فقدان شفافیت وجود دارد. همیشه زمان و مکان اقدام مشخص نیست. برخی افراد کل زندگی‌شان را منتظر زمان صحیح و حضور در مکان درست می‌مانند تا ارتقا پیدا کنند.
وقتی یک قصد اجرا تعیین شد، دیگر لزومی ندارد منتظر حال و حوصله‌ی خودتان بمانید. آیا امروز این فصل را بنویسم یا نه؟ آیا امروز صبح مدیتیشن کنم یا موقع ناهار؟ وقتی زمان اقدام فرا رسید، دیگر نیازی به تصمیم‌گیری نیست. صرفاً برنامه‌ی از پیش‌تعیین‌شده‌ی خودتان را پی بگیرید.
راه ساده برای اعمال این استراتژی روی عادت‌هایمان، پُرکردن جاهای خالی این جمله است:
من (فلان رفتار) را در (بهمان وقت) و در (فلان موقعیت مکانی) انجام خواهم داد.
مدیتیشن؛ من مدیتیشن را به مدت یک دقیقه در ساعت 7 صبح و در آشپزخانه انجام خواهم داد.
مطالعه؛ من زبان اسپانیایی را به مدت بیست دقیقه در ساعت 6 بعدازظهر و در اتاق خوابم مطالعه خواهم کرد.
ورزش؛ من ورزش را به مدت یک ساعت در ساعت 5 بعدازظهر و در باشگاه محله‌ام انجام خواهد داد.
ازدواج؛ ساعت 8 صبح برای همسرم در آشپزخانه چای درست خواهم کرد.
اگر مطمئن نیستید که باید چه زمانی عادت خود را شروع کنید، اولین روز هفته، ماه یا سال را انتخاب کنید. افراد در این ایام تمایل بیشتری برای اقدام دارند، زیرا در آن اوقات امیدشان بالاتر است. اگر امید داشته باشیم، دلیلی برای اقدام پیدا می‌کنیم. یک شروع تازه، نقش انگیزشی دارد.
فواید دیگری برای مقاصد اجرایی وجود دارد. تعیین دقیق چیزهایی که می‌خواهید و نحوه‌ی دسترسی به آن‌ها به شما کمک می‌کند به مسائلی که پیشرفت را به حاشیه می‌رانند، توجهتان را منحرف می‌کنند و شما را از مسیر بیرون می‌کشند، نه بگویید. غالباً به درخواست‌های کوچک آری می‌گوییم، زیرا از خواسته‌هایمان خیلی دقیق باخبر نیستیم و نمی‌دانیم به‌جای آن‌ها دنبال چه چیزی برویم. وقتی رویاهایتان مبهم‌اند، به‌راحتی می‌توان انتظارات کوچک را توجیه کرد و هیچ‌گاه سراغ رویکردهای ویژه‌ی لازم برای موفقیت نرفت.
به عادت‌هایتان زمان و فضا بدهید تا در دنیای شما زندگی کنند. هدف این است که با تکرارهای کافی، بحث زمان و موقعیت مکانی کاملاً برایتان جا بیفتد، به‌گونه‌ای که بتوانید کار درست را در زمان درست انجام دهید، حتی اگر نتوانید دلیلش را توضیح دهید. همان‌طور که جیسون زوئیگِ نویسنده می‌گوید: «طبیعتاً قرار نیست هیچ‌گاه بدون فکر و ناخودآگاه سراغ ورزش‌کردن بروید. اما همچون سگی که با صدای زنگ، بزاق از دهانش جاری می‌شود، شما هم اگر به ساعات معمول ورزشتان نزدیک شوید، بدنتان به خارش می‌افتد.»
بدلیل حفظ حقوق مولف، متن کامل کتاب در این سایت ارائه نمی‌شود.
بخش بعدی متن را می‌توانید در عادت های اتمی - قسمت آخر مطالعه نمایید.
