کافه خوندنی

• برای مقابله با استرس شغلی چه کارهایی می توان انجام داد؟

 1- اولین مسأله، شناخت استرس شغلی است.

با آگاهی از علائم و نشانه های آن، در مراحل اولیه آن را شناسایی کنید. علائم استرس همانگونه که توضیح داده شد در افراد مختلف متفاوت است. پذیرش این نکته که استرس داریم در کنترل آن و پیدا کردن راه های مقابله با آن ارزش زیادی دارد.

2- استرس شغلی را با مراقبت از خود کاهش دهید.

وقتی استرس با عملکرد مناسب شما تداخل کرد، به سلامت جسمی و روانی خود بیشتر توجه کنید. لازم نیست وقت زیادی را صرف این مسأله کنید گاهی فعالیت های جزئی نیز می تواند خلق شما را بهتر کند و اضطراب شما را کاهش دهد. این مراقبت ها عبارتند از:

الف- داشتن فعالیت: ورزش مناسب باعث کاهش استرس می شود. ورزشی که حداقل 30 دقیقه در روز و در اکثر روزهای هفته باشد و ورزش های گروهی کمک کننده تر است. می توانید این 30 دقیقه را در 3 تا 2 مرحله مختلف در روز انجام دهید.

ب- رژیم غذایی سالم و مناسب

ج- خواب کافی: استرس و اضطراب، خواب را بهم می زند. در عین حال بد خوابی نیز استرس بدنبال خواهد داشت. با مراعات بهداشت خواب، خواب بهتری داشته باشید:

• از دیدن فیلم های ترسناک و مهیج، خواندن کتاب های هیجان آور و گوش دادن به موسیقی های تند، از 2 ساعت قبل از خواب بپرهیزید.
• از 2 ساعت قبل خواب ورزش سنگین انجام ندهید.
• از 3 ساعت قبل خواب، چایی، قهوه و نسکافه نخورید و سیگار نکشید.
• نیم ساعت قبل خواب یک فنجان شیر ولرم بنوشید.
• نیم ساعت قبل خواب، یک دوش آب ولرم بگیرید.
• برای شام غذاهای خیلی تند و پر ادویه مصرف نکنید. شام غذایی سبک میل کنید.
• در صورتی از بی خوابی شبانه رنج می برید، از خواب بعدازظهر و چرت زدن روزانه پرهیز کنید.

3- تعادل بین زندگی و کار خود برقرار کنید.

تعادل بین کار، خانواده، فعالیت های اجتماعی و مسئولیت های روزمره مهم است. از اینکه برنامه کاری خود را خیلی متراکم کنید، دوری کنید. کار قسمتی از فعالیت های روزمره شما محسوب می شود نه همه آن. نگذارید آنقدر مشغله کاری شما زیاد شود که از دیگر جنبه های زندگی خود غافل بمانید.

 4- سعی کنید روز کاری خود را زودتر شروع کنید و در بین ساعات کاری زمان های استراحت کوتاه داشته باشید.

10 تا 15 دقیقه زودتر حاضر شدن در محل کار استرس شما را کم می کند. در این صورت روز را با خاطر آسوده تری شروع می کنید. در بین ساعات کاری، حتما زمان های استراحت کوتاه داشته باشید. در این زمان های استراحت، سعی کنید از میز کاری خود فاصله بگیرید، قدم بزنید و ذهن خود را از مسائل کاری رها سازید. از اینکه ناهار خود را پشت میز کاری خود صرف کنید، بپرهیزید. در ساعات ناهار در مورد کار صحبت نکنید.

 5- در شروع روز کاری خود، لیستی از کارهایی را که در این روز باید انجام دهید بنویسید.

ابتدا کارهایی را که ضروری است و حتما باید انجام شود یعنی در اولویت است مشخص کنید. کارهایی که بهتر است انجام دهید ولی زمان لازم برای انجام آن ندارید را در آخر لیست نوشته و حتی اگر روز شلوغی دارید آن ها را حذف کنید.

در صورتی که کاری باید انجام شود و انجام آن ناخوشایند است، در ابتدا این کار را انجام دهید تا بقیه روز با آن اشتغال ذهنی نداشته باشید. این کار بقیه روزتان را خوشایندتر می سازد.

کارهای بزرگ خود را به قسمت های کوچکتر تقسیم کنید و در هر زمان فقط به آن مرحله خاص تمرکز کنید نه کل کار.

 6- مسؤولیت های خود را تقسیم کنید.

در صورتی که بقیه افراد می توانند قسمتی از کار هر چند کوچک را انجام دهند چرا به آن ها چنین اجازه ای داده نشود؟ تقسیم مسؤولیت، استرس شما را کاهش می دهد.

 7- استرس شغلی خود را با کنار گذاشتن عادات نامناسب و همیشگی کم کنید.

برای بسیاری از افراد عادات و افکار منفی استرس شغلی را بیشتر می کند.

 الف) در برابر کمال گرائی مقاومت کنید: هیچ پروژه، هیچ موقعیت و هیچ تصمیمی از هر نظر کامل و بدون نقص نیست. بنابراین اگر هر کاری را به صورت آرمانی و کمال گرایانه و بدون نقص بخواهیم، استرس نامناسب و غیر ضروری به خود وارد کرده ایم و چه بسا ممکن است حتی بدلیل استرس زیاد و ترس از نواقص احتمالی کار را انجام ندهیم. هیچ کار و فعالیتی صد در صد کامل نیست ولی انجام آن با اشتباهات کوچک و قابل جبران بهتر از عدم انجام آن است. هدف این است که حداکثر تلاش خود را انجام داده و از توانایی های خود بهره بگیرید. ولی یادتان باشد بعضی از مسائل در کنترل نیستند.

ب) سعی نکنید همه چیز را در کنترل خود در آورید: بسیاری از مسائل در محل کار، خارج از کنترل ما هستند، بخصوص رفتار بقیه افراد. شما بر بعضی مسائل محیطی و بر افراد کنترلی ندارید. تنها چیزی که بر آن کنترل دارید، خودتان هستید.

نوع واکنش به مسائل شغلی را خودتان تعیین می کنید. واکنش افراد در برابر وقایع یکسان، متفاوت است. اکثر این واکنش ها در نتیجه افکاری است که بلافاصله به ذهن فرد می رسند. این افکار باعث احساسات متفاوت و عکس العمل های متنوعی می شوند. مثلا ممکن است همکار شما مرتبا عصبانی شود، در صورتی که شما این عصبانیت را شخصی کنید یعنی تصور کنید که او با شما خصومت دارد. از او عصبانی شده و عکس العمل منفی به او نشان خواهید داد. ولی در صورتی که مسائل دیگری مانند خصوصیات شخصیتی یا مشکلات فردی را در نظر بگیرید. شدت این احساس و عکس العمل متفاوت خواهد شد.

ج) در صورتی که همیشه دیر می کنید: و در لحظات آخر، کارتان را با عجله و استرس تحویل می دهید، سعی کنید ساعت خود را جلو بکشید. در مورد پروژه ها، زمان تحویل پروژه را برای خود 2 روز زودتر کنید.

د) سعی کنید پذیرش خود را نسبت به نقطه نظرهای بقیه بالا ببرید: بپذیرید که دیگران ممکن است عقاید متفاوت با شما داشته باشند و این عقاید قابل قبول و قابل احترام است.

ح) انتظارات واقع بینانه ای از خود داشته باشید: کمال گرائی و داشتن انتظارات غیر واقعی از خود و دیگران باعث تنش و استرس زیادی خواهد شد. افراد مختلف با یکدیگر متفاوتند و هر کس نقاط قوت و نقاط ضعفی دارد. متناسب با توانایی هایی که دارید از خود انتظار داشته باشید. نقاط ضعف و نقاط قوت خود را بشناسید.

بخش بعدی متن را می‌توانید در استرس شغلی (قسمت آخر) مطالعه نمایید.