- چگونه ترک کنیم؟
سیگاری‌ها معمولا می‌گویند به من نگویید چرا ترک کنم بگویید چگونه ترک کنم؟ برای هیچ‌کس یک راه مستقیم وجود ندارد اما الزاماتی برای ترک موفقیت آمیز وجود دارد.
این 4 عامل کلیدی هستند:
- تصمیم‌گیری برای ترک
- انتخاب روز ترک و برنامه‌ریزی
- کنار آمدن با وسوسه مصرف دوباره
- پاک ماندن
1) تصمیم گیری برای ترک
تصمیم برای ترک سیگار چیزی است که فقط شما می‌توانید انجام دهید. دیگران ممکن است که بخواهند شما ترک کنید ولی تصمیم واقعی را شما می‌بایست بگیرید.
در مورد اینکه چرا می خواهید ترک کنید فکر کنید:
آیا شما نگران مبتلا شدن به بیماری‌هایی هستید که مرتبط با سیگار هستند؟
آیا شما واقعا معتقدید که ترک کردن فواید بیشتر بر ادامه مصرف سیگار دارد؟
آیا شما کسانی را می‌شناسید که به خاطر مصرف سیگار دچار مشکلات سلامتی هستند؟
آیا شما آماده یک تلاش جدی برای ترک سیگار هستید؟
آیا نگران وضعیت سلامت نزدیکان و عزیزان خود هستید؟
2) تعیین تاریخ ترک و برنامه‌ریزی کردن
چه چیزی در انتخاب روز ترک اهمیت دارد؟
زمانی که شما تصمیم به ترک می‌گیرید، آماده تعیین تاریخ ترک هستید. این مرحله بسیار مهمی است. یک روز در ماه آینده را به عنوان روز ترک‌تان تعیین کنید. با تعیین این تاریخ خودتان را برای این کار و برنامه‌ریزی آماده میکنید.
شما ممکن است یک روز با یک مفهوم خاص را انتخاب کنید، مثل روز تولد یا سالگرد. یا ممکن است که شما یک روز اتفاقی را انتخاب کنید. دور تاریخ مورد نظر را در تقویم خط بکشید. یک تصمیم شخصی و قدرتمند برای ترک در آن روز بگیرید.
به خاطر داشته باشید که اگر می‌خواهید دارویی را مصرف کنید می‌بایست با پزشک خود در مورد مصرف آن در زمان ترک صحبت کنید.
آمادگی برای روز ترک:
بیشتر سیگاری ها ترجیح می دهند به یک‌باره ترک کنند. آن ها یکدفعه به طور کامل ترک می‌کنند بدون دارو یا نیکوتین جایگزین. آن‌ها تا روز ترک سیگار می‌کشند و سپس ترک می‌کنند. بعضی‌ها ممکن است سیگارشان را یک یا دو هفته قبل از ترک کمتر کنند. روش دیگر این است که تعداد سیگارهای مصرفی روزانه کم شود. در این روش شما مقدار نیکوتین بدنتان را به آرامی کم میکنید. روش دیگر کم کردن به این نحو است که تصمیم بگیرید که تنها در زمان‌های مشخصی در یک روز سیگار بکشید.
ترک سیگار بسیار شبیه به رژیم لاغری است: یک انگیزه قدرتمند در زمانی طولانی را می‌طلبد.
در اینجا به بعضی از مراحل که شما را برای روز ترک آماده می کند اشاره شده است:
- تاریخ را مشخص و روی تقویم علامت‌گذاری کنید.
- با خانواده و دوستانتان در مورد روز ترک صحبت کنید.
- خودتان را از تمام سیگارها و زیرسیگاری‌های خانه، ماشین و محل کار خلاص کنید.
- گفتن یک جمله را تمرین کنید: نه متشکرم من سیگار نمی‌کشم.
- یک سیستم حمایتی فراهم کنید که می‌تواند یک برنامه گروهی یا یک دوست یا اعضای خانواده باشد که قبلا موفق به ترک شده‌اند و می‌توانند به شما کمک کنند. از خانواده و دوستانی که سیگاری هستند بخواهید که در اطراف شما سیگار نکشند یا سیگارشان را جایی که در معرض دید شماست قرار ندهند.
- اگر سابقه ترک دارید، در مورد اقدامات گذشته خود برای ترک فکر کنید. سعی کنید آنچه را که خوب عمل کرده و یا ناموفق بوده را مشخص کنید. این نکات می‌تواند در این دوره به شما کمک کند.
- یک ترک موفقیت آمیز حاصل برنامه‌ریزی و انگیزه است نه شانس. در مورد برنامه شخصی‌تان تصمیم‌گیری کنید.
در روز ترک شما:
- سیگار نکشید به این معنی است که حتی یک عدد یا حتی یک پک.
- فعالیت کنید، پیاده‌روی کنید، ورزش کنید، یا فعالیت‌ها و سرگرمی‌های دیگری انجام دهید.
- آب و نوشیدنی زیاد بنوشید.
- از موقعیت‌هایی که تمایل به سیگار کشیدن ایجاد می‌کند پرهیز کنید.
- از افرادی که سیگار می‌کشند اجتناب کنید.
- در مورد اینکه چطور می‌توانید برنامه روزانه‌تان را تغییر دهید فکر کنید. یک مسیر جدید را برای رفتن به سر کار انتخاب کنید. به جای قهوه چای بنوشید. صبحانه‌تان را در یک مکان جدید بخورید یا غذای متفاوتی را برای صبحانه مهیا کنید.
3) کنار آمدن با وسوسه مصرف دوباره:
علائم ترک سیگار:
ترک سیگار علائم فیزیکی و روانی دارد. معمولا علائم ترک سیگار چند ساعت بعد از قطع سیگار شروع می شود و تا 2 تا 3 روز طول می‌کشد. این علائم بتدریج کمتر می‌شود و ممکن است تا چند هفته علائم خفیف آن باقی بماند.
علائم ترک سیگار:
- سرگیجه: 1 تا 2 روز ممکن است طول بکشید.
- افسردگی
- خشم و تحریک‌پذیری
- اضطراب
- مشکلات خواب: بی‌خوابی و یا کابوس شبانه
- اشکال در تمرکز
- احساس بی قراری
- سردرد
- خستگی
- افزایش اشتها
- افزایش وزن
- یبوست
- سرفه و خشکی دهان
اگر شما مدت زمان طولانی است که سیگار می‌کشید، سیگار کشیدن با بسیاری از کارهایی که انجام می‌دهید همراه شده است. برخواستن از خواب، خوردن، مطالعه کردن، تماشای تلویزیون و نوشیدن قهوه مثال‌هایی از این کارها هستند. جدا کردن سیگار از همراهی با این کارها زمان درازی طول می کشد. همین دلیلی است که حتی با مصرف نیکوتین جایگزین همچنان تمایل به سیگار کشیدن وجود دارد.
یک راه برای فائق آمدن بر این تمایلات قدرتمند، توجه و تشخیص استدلال‌هایی است که به ذهن می‌رسند و ممکن است با این استدلال‌ها دوباره سیگار کشیدن شروع شود.
اگر شما قبلا اقدام به ترک کرده باشید چنین استدلال‌هایی را تجربه کرده‌اید:
- فقط برای گذر از این مرحله سخت یکی می‌کشم.
- امروز روز خوبی نیست، از فردا ترک می‌کنم.
- سیگار کشیدن تنها گناه من است.
- سیگار کشیدن واقعا چه بدی دارد؟ عموی من تمام عمرش را سیگار کشید و بیش از 90 سال عمر کرد.
- آلودگی هوا شاید به همین اندازه بد باشد.
- بالاخره هر کسی از چیزی خواهد مرد.
- زندگی بدون سیگار هیچ دلخوشی ندارد.
شما حتما می‌توانید به این لیست مطالب دیگری اضافه کنید. همچنان که روزهای اول ترک سیگار را می‌گذرانید، استدلال‌هایی که به ذهنتان می‌رسد را یادداشت کنید و مشخص کنید که این‌ها چه هستند: پیام‌هایی که شما را به سوی مصرف دوباره سیگار گول می‌زنند.
مراقب این استدلال ها باشید، زیرا همیشه زمانی بروز می‌کنند که شما قصد ترک دارید. بعد از این که این فکر به سراغ شما آمد حواس خود را پرت کنید. مشغول یک فعالیت شوید تا افکارتان روی چیزهای دیگر متمرکز شود.
در 3 ماه اول بعد از ترک سیگار احتمال وسوسه شدن شما بیشتر است، از این تکنیک‌ها برای جلوگیری از وسوسه شدن کمک بگیرید:
1) در روزهای اولی که سیگار را ترک میکنید، سعی کنید بیشتر وارد اجتماع و مکان‌های عمومی شوید و وقت آزاد خود را در این مکان‌ها سپری کنید، در نظر داشته باشید که این مکان‌ها باید مکان‌هایی باشند که سیگار کشیدن در آن‌ها ممنوع است مثل کتابخانه، تئاتر، رستوران، مسجد و ...
2) از خود مراقبت کنید: آب بیشتری بنوشید، استراحت کافی داشته باشید و تغذیه مناسب. این مسأله باعث می‌شود انرژی کافی برای مقابله با این استرس را داشته باشید.
3) اگر احساس میکنید که قبلا مرتب سیگار در دست داشته‌اید و هم اکنون جای خالی آن را احساس میکنید وسایلی مثل خودکار، سکه، و تیله شیشه‌ای و ... در دست بگیرید.
4) اگر کمبود سیگار را در دهان خود احساس میکنید، می‌توانید از آدامس‌های بدون شکر، خلال دندان، چوب دارچین، آب نبات‌های بدون شکر و ... استفاده کنید.
5) از رفتن به جاهایی که شما را برای سیگار کشیدن وسوسه می‌کند دوری کنید. از رفت و آمد با کسانی که به نوعی به سیگار کشیدن شما مرتبط بودند نیز پرهیز کنید. تمام سیگارها و وسایل مرتبط مثل فندک، کبریت و ... را دور بریزید. لباس‌ها، ماشین و هر چیزی را که بوی سیگار می‌دهد تمیز کنید.
6) یک سرگرمی جدید برای خود پیدا کنید.
7) خود را برای مقابله با شرایطی که شما را برای سیگار کشیدن وسوسه می‌کند آماده کنید. دلایلی را که برای ترک سیگار داشته اید برای خود مرور کنید. می‌توانید در جاهایی که مرتب با آن در تماس هستید (مانند کیف پول) عکس افرادی که برایتان مهم و عزیز هستند بگذارید تا دلایل خود را مرتب در ذهن داشته باشید.
8) نفس عمیق بکشید و ریه‌های خود را پر از هوای تمیز و تازه تصور کنید.
9) اهداف خود را مرور کنید.
10) مرتب دندان‌هایتان را مسواک بزنید و از مزه تازه دهان خود لذت ببرید.
11) وقتی احساس تنش میکنید و ممکن است دوباره به سمت سیگار بروید: باغبانی کنید، آشپزی کنید، دکوراسیون منزل را عوض کنید، ماشین خود را بشویید. به یک دوست یا فامیل نزدیک زنگ بزنید، منزل و اتاق خود را مرتب کنید، به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید، بازی کامپیوتری انجام دهید، کتاب بخوانید. برای شام یا دیدن فیلم با دوستانتان بیرون بروید، یا به مسافرت‌های کوتاه مدت (مثل تورهای یک روزه) بروید.
12) به جای 1 تا 2 وعده اصلی غذایی، 4 تا 6 وعده کوچک غذایی مصرف کنید، این مساله باعث می‌شود که سطح خون شما ثابت بماند و انرژی شما حفظ شود تا به سمت سیگار نروید. از شکر و غذاهای تند پرهیز کنید. ممکن است این نوع غذاها میل شما را برای سیگار کشیدن بیشتر کند.
13) وقتی برای سیگار کشیدن وسوسه می شوید، 10 نفس عمیق بکشید، نفستان را به آرامی فرو ببرید و از دهان خود بازدم انجام دهید (مثل وقتی که سیگار می‌کشید).
14) دوش بگیرید.
15) به خود بگویید: «نه». این کلمه را با صدای بلند بگویید. این کار را چند بار تکرار کنید و به خود گوش دهید. جملات دیگری که می توانید به خود بگویید: من بسیار قوی هستم و می‌توانم سیگار را ترک کنم، من هم اکنون سیگار را ترک کرده‌ام. یا من به خود اجازه شکست نمی‌دهم.
16) هرگز به خود اجازه ندهید که بگویید: یک سیگار باعث ضرر و آسیب نمی‌شود.
17) یک نوار به مچ دست خود ببندید و هرگاه برای سیگار کشیدن وسوسه شدید، آن را بکشید تا به خود تمام دلایلی را که برای ترک سیگار داشته‌اید یاد‌آوری کنید.
18) تاخیر کنید. اگر احساس میکنید که دارید سیگار روشن میکنید، دست نگه دارید به خود بگویید که می‌بایست 10 دقیقه صبر کنید. معمولا این حق ساده به شما این امکان را می‌دهد که از این تمایل قوی برای سیگار کشیدن بگذرید.
19) به خودتان پاداش دهید. کاری که انجام می دهید ساده نیست پس لایق پاداش هستید.
4) پاک ماندن:
چه می‌شود اگر سیگار بکشید؟ در اینجا بین لغزش و بازگشت تفاوت وجود دارد: لغزش یک اشتباه لحظه‌ای است که سریع اصلاح می‌شود. بازگشت، برگشت به سیگاری شدن است. شما می‌توانید از لغزش به عنوان بهانه‌ای برای برگشت به سیگار کشیدن و دوباره سیگاری شدن استفاده کنید یا اینکه نگاهی به اشتباه رخ داده (لغزش) بیندازید و انگیزه‌تان را تجدید کنید تا همچنان خود را از سیگار دور نگه دارید.
مهم این است که در کوشش‌های شما برای ترک چه چیزی کمک‌تان کرده و چه چیزی علیه شما بوده است. پس شما می‌توانید با استفاده از این اطلاعات، اقدام جدیدتری برای ترک در دفعات بعد انجام دهید.
بخش بعدی متن را می‌توانید در ترك سيگار (قسمت آخر) مطالعه نمایید.
