موارد قابل توجه و خاص
اضافه وزن!
بسیاری از سیگاری ها در موقع ترک، وزن اضافه می‌کنند. زنان آرام‌تر از مردان وزن اضافه می‌کنند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد حتی اگر سیگاری‌ها در زمان ترک غذایی هم نخورند، باز هم وزنشان اضافه می‌شود. برای بعضی افراد، افزایش وزن بدنبال ترک موجب می‌شود که از ترک سیگار انصراف دهند. اضافه وزن بعد از ترک سیگار بسیار اندک است ولی ادامه سیگار کشیدن خطرناک‌تر از این اضافه وزن مختصر است. اگر در دوره ترک سیگار هستید، سعی کنید که روی روش‌هایی که شما را سلامت نگه می‌دارد تمرکز کنید. استرس داشتن به خاطر افزایش وزن ممکن است که ترک سیگار را برای شما دشوارتر کند. میوه و سبزی بیشتر از چربی مصرف کنید. به مقدار کافی آب بنوشید و استراحت و فعالیت بدنی منظم داشته باشید.
پیاده‌روی کنید!
پیاده‌روی روش خوبی برای فعالیت جسمانی و افزایش شانس ترک سیگار است. پیاده‌روی می‌تواند از این طریق به شما کمک کند:
- کاهش استرس
- سوزاندن کالری و تقویت عضلات
- فکر کردن به چیزی دیگر به جز سیگار
شما می‌توانید از ایده‌های زیر نیز برای شروع پیاده‌روی استفاده کنید:
- در اطراف یک مرکز خرید پیاده‌روی کنید.
- یک ایستگاه قبل از ایستگاه همیشگی از اتوبوس پیاده شوید.
- بجای آسانسور از پله استفاده کنید.
- با یک دوست یا خانواده یا همسایه بعد از شام پیاده‌روی کنید.
به طور متوسط 2.5 ساعت برای فعالیت فیزیکی در طول یک هفته زمان بگذارید. اگر به طور منظم ورزش نمی‌کنید قبل از شروع پزشک خود را مطلع کنید.
مدیریت استرس!
سیگاری ها استرس را به عنوان یکی از دلایل بازگشت به سیگار می‌دانند. استرس یکی از اجزاء زندگی چه برای سیگاری‌ها و چه غیرسیگاری‌هاست. تفاوت در اینجاست که سیگاری‌ها از سیگار به عنوان وسیله‌ای برای مقابله با استرس و احساسات ناخوشایند استفاده می‌کنند. در مواقع ترک شما می‌بایست روش‌های دیگری برای کنار آمدن با استرس بیاموزید.
همانطور که قبلا اشاره شد، فعالیت جسمی می‌تواند موجب کاهش استرس شود. همچنین می‌تواند به افسردگی کوتاه مدت هم که در زمان ترک نمایان می‌شوند کمک کند. امور معنوی مثل انجام فرایض دینی و دعا و یا انجام فعالیت‌هایی مانند موسیقی، بودن در طبیعت، کارهای خلاقانه و یا داوطلب شدن برای امور خیر نیز به شما کمک می‌کند.
حمایت خانواده و دوستان!
بسیاری از افرادی که سیگار را ترک کردهاند حمایت خانواده و دوستان را در جریان تلاش برای ترک سیگار بسیار مهم می‌دانند. دیگر افرادی که می‌توانند حمایتگر و مشوق شما باشند، همکاران و پزشک خانواده شما هستند. با دوستانتان در مورد تصمیم برای ترک سیگار صحبت کنید. سعی کنید اوقاتتان را با افراد غیرسیگاری یا افرادی که ترک کردهاند و می‌توانند حمایتگر شما در زمینه ترک سیگار باشند، سپری کنید. در مورد نیازهایتان با آن‌ها صحبت کنید. بعنوان مثال از آن‌ها بخواهید در مقابل خواسته‌های شما مانند تماس‌های تلفنی دیروقت یا اول صبح شما صبور باشند و در صورت امکان برای انجام فعالیت‌های جانبی با شما همکاری کنند. هر کدام از اعضای خانواده می‌توانند به نحوی به شما کمک کنند. این کمک‌ها را شناسایی کنید.
نکاتی کلی برای دوستان و خانواده
- فرد ترک کننده خود مسئول است و شما باید به نقش او احترام بگذارید. این چالش و تغییر سبک زندگی اوست نه شما.
- از فرد بپرسید که آیا تمایل دارد که شما از او در مورد چگونگی پیشرفت ترک سیگار سوال کنید یا نه. در صورتی که جواب منفی بود فقط کارهای حمایتی را بدون سوال کردن در مورد ترک سیگار او انجام دهید.
- به فرد این اطمینان را بدهید که هر وقت بخواهد می‌تواند با شما صحبت کند و احساس خود را بیان کند. در این حالت مهم این است که با او همدلی کرده و او را تشویق کنید.
- اوقاتی را با هم صرف انجام کارهایی مانند رفتن به سینما، پیاده‌روی یا دوچرخه سواری کنید تا ذهن او را از سیگار دور نگه دارید. برای کم کردن استرس فرد، می‌توانید در انجام کارهای خانه مثل بچه‌داری و آشپزی از او کمک بگیرید.
- سعی کنید که موقعیت را از دیدگاه فرد سیگاری ببینید. این عادت فرد سیگاری می‌تواند مثل یک دوست قدیمی باشد که همیشه همراه او بوده و جدایی از آن بسیار مشکل است. سعی کنید شرایط پر استرس او را بهتر درک کنید.
- فضای خانه را در حالت سیگار ممنوع نگه دارید. هیچ کس در هیچ کجای خانه حق سیگار کشیدن نداشته باشد. همه فندک‌ها و زیر سیگاری‌ها و هر چیزی که فرد را به یاد سیگار می‌اندازد دور بریزید. لباس‌هایی که بوی سیگار می‌دهند را بشویید. فرش‌ها و موکت‌ها را تمیز کنید. از تهویه هوا استفاده کنید. ماشین را هم فراموش نکنید.
- هیچوقت توانایی فرد را برای ترک سیگار زیر سوال نبرید. اعتماد شما به او این اطمینان را می‌دهد که می‌تواند ترک کند.
- قضاوت نکنید. غر نزنید، نصیحت نکنید، اذیت یا سرزنش هم نکنید. با این کار فرد احساس بدی نسبت به خود پیدا می کند. شما حتما نمی‌خواهید که فرد مورد علاقه‌تان برای کم کردن احساس ناراحت کننده‌اش دوباره به سیگار پناه ببرد.
- هرگز نصیحت نکنید. تنها به آن‌ها پیشنهاد دهید که چگونه می‌توانید در این راه کمکشان کنید.
- بدخلقی فرد در زمان ترک را به خودتان نگیرید. به او بگویید که وجود این علائم را درک میکنید و به او یادآور شوید که این نشانه‌ها تا ابد باقی نمی‌مانند و این علائم ظرف دو هفته بهبود می‌یابند.
- اگر فرد دچار لغزش شود چه باید کرد؟
لغزش (یک پک یا کشیدن 1 یا 2 نخ سیگار) در زمان ترک عادی است. اصلا فکر نکنید که او دوباره به سیگار کشیدن روی می‌آورد. در زمان لغزش از این روش ها استفاده کنید:
- به فرد یاد آور شوید که چه مدتی را قبل از لغزش سیگار نکشیده است.
- به فرد کمک کنید تا دلایل ترک سیگار را به یاد آورد و به او کمک کنید تا لغزشی را که مرتکب شده است هرچه زودتر جبران کند.
- حمایت و تشویق را ادامه دهید. به او یاد آور شوید که ترک کننده سیگار است نه یک فرد سیگاری.
- نصیحت یا سرزنش نکنید. صحبتی نکنید که فرد دچار احساس گناه شود. به او این اطمینان را بدهید که شما مراقب او هستید چه سیگار بکشد چه نکشد.
- اگر فرد بازگشت کند، چه باید کرد؟
تحقیقات نشان داده است که بسیاری از افراد قبل از موفقیت در ترک چندین بار کوشش ناموفق داشته اند. (زمانی که افراد سیگاری، دوباره همانند قبل از ترک‌شان رو به سیگار کشیدن می آوردند، به این حالت بازگشت می گویند). اگر بازگشت اتفاق افتاد، از آن به عنوان تمرینی برای ترک دوباره استفاده کنید. تلاش برای حمایت و تشویق فرد مورد علاقه‌تان را کنار نگذارید.
اگر فرد در ترک ناموفق بود. یا دوباره به سیگار کشیدن روی آورد:
- تلاش او برای ترک و مدت زمانی (روزها، هفته ها یا ماه‌ها) که سیگار نکشیده است را ستایش کنید.
- به فرد یادآور شوید که او شکست نخورده است و می‌تواند دوباره تلاش کند. به او نگویید «اگر دوباره شروع کنی» بگویید «زمانی که دوباره شروع کنی» تحقیقات نشان داده است افرادی که موفق به ترک نمی‌شوند، مجددا در آینده نزدیکی اقدام به ترک می کنند.
- او را تشویق کنید تا از اشتباهاتش درس بگیرد. چیزهایی که فرد از شکست در ترک می آموزد در اقدام بعدی به او کمک خواهد کرد تا بهتر عمل کند. برای سیگاری نبودن باید مهارت‌هایی آموخته شود.
- به او بگویید: «این طبیعی است که در اولین کوشش‌ها نتوانی موفق به ترک شوی. بسیاری از افراد این را درک می‌کنند و می‌دانند که باید دوباره ترک کنند. تو برای مدت زمانی سیگار نکشیدی، حالا میدانی که می توانی طول دوره را افزایش بدهی».
- اگر شما سیگاری هستید چه نکاتی برای کمک به فرد سیگاری می‌توانید انجام دهید:
- دور از فرد ترک‌کننده سیگار بکشید.
- سیگار، فندک، و کبریت را از دسترس فرد دور نگه دارید. آن‌ها می توانند برای فرد به عنوان محرکی برای روی آوردن به سیگار باشند.
- هرگز به یک ترک کننده، سیگار یا هر نوع تنباکوی دیگری را حتی به عنوان شوخی تعارف نکنید.
- به فرد مورد علاقه خود برای ترک ملحق شوید. این برای سلامتی شما مفید است و ترک را برای شما راحت‌تر می کند.
