براساس مطالعات 90 درصد افرادی که از توانایی کاری بالایی برخوردارند، مهارت بسیاری در مدیریت عواطف و احساسات در زمان های پراسترس از خود نشان می دهند. از این رو یادگیری مهارت های مرتبط با شرایط پرفشار یکی از شروط اصلی موفقیت و بهبود کیفیت کاری شما است.
البته نکته مهم در خصوص استرس عاطفی آن است که میزان مشخصی از این حالت روانی برای انجام درست امور ضرروی است! مغز ما به صورتی طراحی شده است که بدون سطح مشخصی از فشار دست به اقدام نمی زند. در واقع توانایی های ذهنی و جسمی ما با سطح متوسط استرس در بالاترین حالت خود قرار می گیرند. در صورتی که این استرس ضروری زیاد طول نکشد، کاملاً بی خطر و سودمند است!
تحقیقات دیگر نیز اهمیت میزان متوسط استرس را برای پیشرفت فرد مورد تایید قرار داده اند. اما درعین حال تمام این پژوهش ها تاکید می کنند که باید این شرایط روانی کاملاً تحت کنترل فرد باشد. یافته ها همچنین نشان داده اند که استرس باعث تولید سلول های جدیدی می شود که مسئول بهبود حافظه فرد هستند. اما تمام این مزایا تنها در زمانی مشاهده شده است که سطح استرس متوسط باشد و به محض آنکه میزان تنش فرد به مدتی زیاد در سطح بالا قرار گیرد. توانایی مغز برای تولید سلول های جدید کاهش می یابد.
حیوانات به سبب مواجهه روزمره با خطرات محیطی این میزان متوسط استرس را دارا هستند؛ شرایطی که در گذشته دور در مورد انسان نیز صادق بوده است. اما با گذشت زمان و توسعه توانائی های ذهنی انسان، ما آموخته ایم که در خصوص وقایع نگران باشیم و این امر به استرس طولانی و سطح بالا انجامیده است. شرایطی که در کنار افزایش احتمال سکته قلبی، افسردگی و چاقی، توانایی شناختی ما را نیز کاهش می دهد. در ادامه 10 استراتژی افراد موفق در رویارویی با استرس بیان می شود که برخی از آنها کاملاً برای شما آشنا است اما چالش اصلی بازشناسی آنها در هنگام نیاز و توانایی برای استفاده از آنها در شرایطی است که استرس شدید شرایط ذهنی شما را در هم ریخته است؛ کاری که به تمرین و پشتکار زیادی نیاز دارد.
1.بابت آنچه هستید سپاسگزار باشید.
صرف زمان برای یافتن چیزهایی که باید از داشتن آن ها خشنود و قدرشناس باشید نه تنها از نظر معنوی کاری درست است، بلکه حالت روانی شما را نیز کنترل می کند و سطح کورتیزول خون (عاملی که در هنگام استرس ترشح می شود) را تا 23درصد کاهش می دهد. تحقیقات نشان داده اند که افرادی که به صورت روزانه بابت داشته های خود قدرشناسی نشان می دهند روحیه، انرژی و سلامت جسمی بهتری دارند؛ شرایطی که سطح پایین کورتیزول نیز در ایجاد آن بی تاثیر نیست.
- از «چه می شد اگر...» دوری کنید
گفتن جمله «چه می شد اگر...» مانند ریختن بنزین بر روی آتش نگرانی و استرس است. هر کاری ممکن است به میلیون ها شکل مختلف انجام شود و هر چه زمان بیشتری صرف نگرانی در مورد احتمالات کنید، زمان کمتری برای تمرکز روی عملکرد خود خواهید داشت و در نتیجه آرامش شما از بین می رود. افراد آرام می دانند که پرسیدن این سوال صرفاً آنها را به جایی خواهد برد که دوست ندارند در آن حضور داشته باشند! 3. نگاه مثبت داشته باشید.
افکار مثبت به کنترل سطح استرس شما کمک می کنند چرا که مغز شما در حین فکر کردن به این امور بر چیزی متمرکز است که هیچ استرسی از آن ناشی نمی شود. از این رو اگر می خواهید به مغز نگران خود کمک کنید، باید به صورت آگاهانه امور مثبت را برای فکر کردن انتخاب کنید. هر فکر مثبت توجه شما را تقویت خواهد کرد. زمانی که امور به صورت مناسب در حال انجام هستند، و روحیه شما خوب است، انجام این کار آسان است. اما در هنگام سختی که مغز شما پر از افکار منفی است، انتخاب یک فکر و رویکرد مثبت می تواند بسیار دشوار باشد. در چنین لحظاتی روز خود را مرور کنید و یک اتفاق مثبت، ولو بسیار کوچک، را انتخاب کرده و روی آن تمرکز کنید. اگر در روز جاری چنین اتفاقی را نیافتید، به روزهای قبلی مراجعه کنید و یا حتی به آینده بروید و وقایع مطلوب خود را تجسم کنید. نکته اصلی آنجا است که باید همواره چیزی مثبت را آماده داشته باشید که در هنگام هجوم شرایط سخت بتوانید تمرکز خود را به سمت آن تغییر دهید.
- برای خود زمان استراحت در نظر بگیرید.
با توجه به اهمیت کنترل استرس در سطحی متوسط، می توان به آسانی دریافت که برنامه ریزی برای دوره های منظم و استراحت و کناره گرفتن از فضای کاری چه میزان در کنترل تنش موثر است. زمانی که شما تمامی ساعت روز و هفته را به کار اختصاص می دهید، به صورت پیوسته با حجم عظیمی از عوامل استرس زا مرتبط هستید. از این رو برای کنترل تنش، زمانی را در طول روز آفلاین شوید، تلفن همراه خود را خاموش کنید و به جسم و روح خود اجازه استراحت بدهید.
توجه داشته باشید که با گسترش تکنولوژی امکان ارتباط دائمی با کار فراهم آمده است و از این رو استراحت دائمی با کار فراهم آمده است و از این رو استراحت در زمان آرامش بدون قطع ارتباط با صندوق ایمیل یا دیگر ابزارهای ارتباط آنلاین کاملاً بی معنا است. زمان های انتخابی شما برای استراحت باید کاملاً آزاد و بدون هیچگونه ارتباط با عوامل استرس زا انتخاب شوند. اگر اختصاص دادن این زمان در ابتدا برای شما دشوار است، از زمان ها و دقایق بسیار کوتاه در میان ساعات کاری خود آغاز کنید و با چشیدن طعم آرامش در این لحظات و عادت دادن مغز به آن رفته رفته این زمان ها را افزایش دهید.
- مصرف کافئین را کنترل کنید.
مصرف مواد دارای کافئین (قهوه یا چای) منجر به آزاد شدن آدرنالین می شود. آدرنالین منبع اصلی واکنش های دفاعی بدن است که در آنها مکانیزم زنده ماندن جسم بیدار می شود و شما را برای مبارزه، دویدن و جنگیدن آماده می کند. این مکانیزم همچنین برای کاستن از زمان واکنش، فرآیندهای دقیق عقلانی را نیز به صورت موقت معلق می کند تا امکان پاسخ سریع به شرایطی محیطی به وجود آید، چنین فرآیندی بدون شک در شرایط خطرناک قابلیتی استثنائی است اما در واکنش به شرایط کاری عادی، پاسخ به ایمیل ها و یا ملاقات ها کاربرد آن چندان عاقلانه به نظر نمی رسد. زمانی که کافئین بدن شما را در شرایط پرتنش قرار می دهد، عواطف بر رفتار شما حکمفرما می شوند. این استرس بسیار بیشتر از میزان متوسط مورد نظر است و باید با کاستن ا زمصرف مواد دارای کافئین از آن دوری کنید.
- بخوابید.
زمانی که به خواب می روید، مغز شما انرژی مجددی پیدا می کند و تحلیل اتفاقات روز و طبقه بندی آنها را به انجام می رساند. به همین دلیل است که پس از بیداری از خواب ذهن بسیار آرام و شفافی دارید. در مقابل بدون خواب کافی، خویشتنداری، حافظه و تمرکز شما تضعیف می شود. به علاوه محرومیت از خواب باعث افزایش هورمون های محرک استرس حتی در نبود عوامل استرس زا می شود. از این رو، هر قدر هم که شرایط زمانی شما با محدودیت مواجه است، باز هم تمام تلاش خود را صرف برنامه ریزی برای خواب کافی کنید. چرا که با این کار قدرت و قابلیت هر دقیقه از زمان بیشتر خواهد شد و زمان صرف شده برای خواب به این طریق جبران می گردد.
7.گفتگوی درونی منفی را فرو بنشانید.
یک گام بزرگ برای رهائی از استرس متوقف کردن گفتگوی منفی درونی است. هر چه بیشتر با افکار منفی خود تعامل داشته باشید، قدرت بیشتری به آنها خواهید داد. بیشتر این افکار نه بازتابی از امور واقعی بلکه تنها فکر هستند. زمانی که امور منفی و بدبینانه را باور می کنید، باید روند فکر کردن به آنها را قطع کنید و افکار خود را بنویسید. پس از آنکه لحظه ای سیر افکار منفی خود را قطع کردید، ویژگی های عقلانی شما بار دیگر نیرو می گیرند و می توانید شرایط را بهتر ارزیابی کنید.
اگر با نوشتن افکار منفی خود، باز هم نمی توانید غیرواقعی بودن آنها را باور کنید، از دوست یا فرد مورد اعتمادی کمک بگیرید و افکار نوشته شده خود را در اختیار او قرار دهید. خواهید دید که قضاوت دیگران در مورد بسیاری از این افکار، نادرستی آنها را تأئید می کند ذهن شما می تواند شدت و عمق وقایع را کم یا زیاد کند و از این جهت، تفکیک میان امور واقعی و فکرهای درونی امری بسیاری ضروری است. این کار به شما کمک می کند که از چرخه فکری منفی خارج شوید و رویکرد مثبتی در پیش گیرید.
- چشم انداز خود را بازبینی کنید.
استرس و نگرانی توسط ادراک نادرست و تحریف شده واقعیت ایجاد می شوند. می توان به آسانی از زمان بندی غیرواقعی، رئیس سخت گیر و یا ترافیک شدید نگران شد، در حالی که هیچ از آنها چندان واقعی نیستند. درست است که نمی توان اوضاع بیرونی را به طور کامل تحت کنترل درآورد اما یقینا می توان واکنش مناسبی به آنها نشان داد. لذا پیش از آنکه تلاش برای یافتن راه کار مناسب را آغاز کنید، زمان کوتاهی را صرف تحلیل دقیق مساله و یافتن چشم انداز مناسب نمایید. اگر عادت دارید که در مورد مسائل از جملات کلی و منفی مانند «همه چیز خراب شد» یا «هیچ چیز درست کار نمی کند» استفاده کنید، به بازبینی چشم انداز خود نیاز جدی دارید. یکی از راه های شناسائی و حذف رویکردهای فکری نادرست و ناکارآمد فهرست کردن اموری است که واقعاً به درستی انجام نشده اند. با این کار تفاوت میان دیدگاه عمومی شما و آنچه در واقع روی داده روشن خواهد شد و در نتیجه امکان تغییر چشم انداز برای شما فراهم می آید.
- تنفس کنید.
متن کامل مقاله را می توانید در نشریه معیشت، شماره 9 مطالعه نمایید.
