کافه خوندنی

۱. “روزهای تقلب”

بسیاری از رژیم‌های غذایی روزهای تقلب یا روش خوردن زیاد به صورت موقتی را برای کسانی که رژیم دارند توصیه می‌کنند به عنوان راهی که به خودشان در ازای پایبندی سفت و سخت به یک رژیم غذایی سخت به مدت چند روز یا یک هفته، پاداش بدهند. هرچند طبق گزارش‌ها روزهای تقلب می‌توانند فوایدی مانند افزایش سوخت و ساز بدن و پیشگیری از محرومیت غذایی داشته باشند، اما مهم است که بخش ثانویه‌ی روزهای تقلب را نیز بدانید.

بیش از حد غذا خوردن تا حد زیادی بر عملکرد هورمونی به نام لپتین، با نام مستعار “هورمون سیری، ” اثر می‌گذارد.

لپتین به وسیله‌ی سلول‌های چربی‌تان تولید می‌شود و کارش اساسا این است که باعث می‌شود مغزتان بداند چه زمانی باید دست از خوردن بردارید. در سال ۲۰۰۹، مطالعه‌ای که توسط مرکز پزشکی جنوب غربی صورت پذیرفت، اثر پالمیتیک اسید بر عملکرد لپتین را نشان داد. پالمتیک اسید در غذاهای غنی از چربی‌های اشباع شده، در درجه‌ی اول گوشت و فراورده‌های لبنی یافت می‌شود.

نتایج این مطالعه نشان داد که مصرف بیش از حد مواد غذایی غنی از چربی‌های اشباع مانع از توانایی لپتین به تنظیم مصرف غذا می‌شود، که نهایتا منجر به پرخوری و متعاقبا افزایش وزن می‌شود. به طور خلاصه، افراط در مصرف مواد غذایی باعث می‌شود که بدن به سختی بتواند مشخص کند که چه زمانی وقت دست کشیدن از خوردن فرا رسیده‌است.

رژیم‌های غذایی زودگذر و موقت اغلب به بازگشت سریع به الگوهای اصلی غذا خوردن منجر می‌شود. اگر رژیم غذایی‌تان به طور منظم حاوی “روزهای تقلب” است، پس این رژیم پایدار و یا مناسب برای شما نخواهد بود. به یاد داشته باشید که مصرف مواد غذایی در حد اعتدال مضر نیست. از مقدار غذایی که می‌خورید آگاه باشید، و گزینه‌های سالم را مانند پخت غذا به جای سرخ کردن آن، در ذهن نگه دارید.

۲. به درستی نخواندن برچسب روی مواد غذایی

اغلب گفته می‌شود که ما با چشمان‌مان غذا می‌خوریم! بنابراین بیایید از چشمان‌مان به درستی استفاده کنیم. برچسب‌های مواد غذایی و مواد تشکیل‌دهنده نشان می‌دهند که ماده‌ی غذایی حاوی چه چیزهایی است. بنابراین، همیشه خوب است که محتویات دقیق خوراکی هایی را که در حال خریدشان هستید، بدانید.

نمونه‌هایی از اطلاعات تغذیه ای که می‌توانید نگاهی به آنها داشته باشید عبارتند از: میزان کالری، میزان کل چربی (اشباع)، کلسترول، سدیم، و کربوهیدرات (که از آن فیبر غذایی و قند مشخص می‌شود) در هر وعده ی غذایی. ضروری است که در مورد برچسب‌های تغذیه ای آگاهی داشته باشید و برای تصمیم‌گیری در مورد آن‌چه قرار است مصرف کنید، زمان بگذارید. سعی کنید محصولات مختلف را با هم مقایسه کنید. به عنوان مثال، غذاهای بدون چربی اغلب حاوی قند بیش‌تری هستند، در حالی که غذاهای “بدون قند”، معمولا حاوی سطوح بالایی از شیرین‌کننده‌ها هستند. پیدا کردن تعادل درست، کلید کار است.

۳. عدم مصرف صبحانه

اگر شما از آن آدم‌هایی هستید که همیشه بی‌خیال صبحانه می‌شوید – دست از این کار بردارید، صبحانه خوردن را شروع کنید! زود بیدار شدن برای سر کار رفتن، به مدرسه رساندن بچه‌ها و مشغولیت‌های زیاد به طور کلی ممکن است خوردن یک صبحانه‌ی مناسب را با مشکل روبه‌رو کند.

با این حال، حذف وعده‌ی صبحانه سوخت و ساز بدن‌تان را کند می‌کند و در نتیجه باعث می‌شود که بیش‌تر مستعد چاق شدن باشید. بنابراین اگر رژیم غذایی‌تان به شما می‌گوید که برای کاهش کالری دریافتی و از دست دادن وزن وعده‌ی صبحانه را حذف کنید، بدانید که چنین اتفاقی رخ نخواهد داد. حذف صبحانه باعث می‌شود که احتمالا هنگام ناهار پرخوری کنید. مطالعات همچنین حذف صبحانه را با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و اختلال در عملکرد شناختی مرتبط دانسته‌اند.

صبحانه یک وعده‌ی غذایی مهم برای همه است چرا که کمک می‌کند انرژی بدن افزایش بیابد و روزتان را پرانرژی آغاز کنید. بنابراین، مهم است که عادت خوردن صبحانه را شکل بدهید و امتحان کنید – فرقی نمی‌کند که صبحانه‌تان یک قطعه میوه باشد، یک تکه نان تست یا یک ظرف کوچک ماست. اگر کمبود زمان دارید، ۱۵ دقیقه زودتر بیدار شدن را امتحان کنید یا صبحانه را شب قبل آماده کنید.

۴. حذف کربوهیدرات‌ها

در سال ۲۰۱۶، شنیدم که آدم‌های زیادی می‌گفتند کربوهیدرات‌ها را از رژیم غذایی‌شان حذف کرده‌اند. برخی از افراد مشهور و تاثیرگذار به سایر آدم‌ها اطلاعات اشتباهی داده‌اند در مورد این‌که چرا باید کربوهیدرات‌ها را از برنامه‌ی غذایی‌شان حذف کنند. اما تمام کربوهیدرات ها یکسان نیستند. کربوهیدرات‌ها می‌توانند ساده یا پیچیده باشند.

کربوهیدرات‌های ساده آن‌هایی هستند که باید نسبت بهشان محتاط باشید و در محصولات لبنی، میوه‌ها و قندهای افزوده مانند شیره پیدا می‌شود. آنها به سرعت تجزیه و تبدیل به گلوکز می‌شوند و سبب افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند. ربوهیدرات‌های پیچیده از جمله مواد غذایی غنی از نشاسته و فیبر حاوی قند نیز هستند، اما از مولکول‌های قند بیش‌تری ساخته شده‌اند. در نتیجه، هضم آنها زمان بیش‌تری طول می‌کشد و به آرامی وارد جریان خون می‌شوند. بنابراین، باید بین کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده تعادل وجود داشته باشد.

حذف کربوهیدرات‌ها از برنامه‌ی غذایی‌تان می‌تواند شما را در معرض خطر خستگی، کمبود ویتامین B، یبوست و دیگر مسائل مربوط به سلامتی قرار دهد. کربوهیدرات‌های غلات کامل پر از مواد مغذی و فیبر هستند. آنها آهسته‌تر هضم می‌شوند، و مدت زمان طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارند.

۵. استفاده‌ی صرف از آب میوه برای سم‌زدایی بدن

سم‌زدایی یک کلمه‌ی شایع در تغذیه و سلامتی در سراسر جهان است. منطق پشت سم‌زدایی خارج شدن مواد زائد سمی از بدن‌تان به منظور تنظیم مجدد سلامتی‌تان است. بدن ما یک سم‌زدای طبیعی است- کبد، کلیه، پوست و روده‌مان به دفع هر ماده‌ی زائدی کمک می‌کنند. مصرف آب‌میوه یک روش سم‌زدایی عالی در نظر گرفته می‌شود، در حالی که چند استدلال منفی نیز در مورد این روش وجود دارد. هر چند مصرف آب‌میوه حاوی فواید میوه‌ها و سبزیجات است، اما ممکن است تنها باعث بالا رفتن قند و اسیدیته‌ی بدن‌تان شود.

علاوه بر این، آب‌میوه‌ شامل تمام مواد مغذی و مواد معدنی ضروری مورد نیاز برای عملکردهای بدن، مانند فیبر (که در طول فرآیند گرفتن آب‌میوه از بین می‌روند و برای سلامت روده بسیار مهم هستند) نیست. علاوه بر این، شما به احتمال زیاد باید بدن‌تان را در حالت گرسنگی نگه دارید که همین به نوبه‌ی خود که باعث کاهش سوخت و ساز بدن‌تان می‌شود.