کافه خوندنی

1- حرکت اسکوات

زانوها را خم کنید و درست مانند فرد بدون دستی که می خواهد روی صندلی بنشینید، روی هوا بنشینید.

در این ورزش نباید روی صندلی بنشینید. می توانید یک صندلی را پشتتان بگذارید تا بدانید چه کار باید کنید.

در حین این حرکت، باید پشتتان صاف باشد.

اسکوات بر تمام عضلات پایین بدن اثر دارد.

اگر اسکوات را درست انجام ندهید، می تواند باعث زانودرد شود.

پس باید دقت کنید که وزن خود را روی پاشنه ها بیندازید و زانوها باید پشت پنجه ها قرار داشته باشند.

30 تا 60 ثانیه این حرکت را انجام دهید.

2- حرکت لانژ

بایستید. در حالی که پای چپ جلوتر از پای راست قرار دارد.

زانوها را خم کنید و زانوی پای راست را به زمین نزدیک کنید.

پشتتان را صاف کنید و شکم را تو دهید.

در این ورزش، پنجه پاها روی زمین قرار دارند.

لانژ بر تمام عضلات مهم در قسمت پایین بدن اثر دارد و همچنین تعادل و ثبات را فراهم می کند.

اگر لانژ را درست انجام ندهید، می تواند باعث زانودرد شود.

پس باید دقت کنید که زانوی پای جلویی را در پشت انگشتان پا قرار دهید و زانوی پای پشتی را با فاصله کمی از زمین نگه دارید.

30 تا 60 ثانیه این حرکت را انجام دهید و بعد پاهای خود را عوض کنید.

3- روی یک پا ایستادن

در حال تعادل روی یک پا قرار بگیرید.

بالاتنه خود را پایین بیاورید و پای آویزان را از پشت صاف کنید و بالا بیاورید تا موازی زمین گردد.

این حرکت بر عضلات باسن و پشت زانو اثر دارد و تعادل را در شما برقرار می کند.

اگر این حرکت را درست انجام ندهید، می تواند باعث بیماری کمر گردد.

پس باید در حین این تمرین ورزشی، شانه های خود را عقب و پشتتان را صاف نگه دارید.

30 تا 60 ثانیه این حرکت را انجام دهید و بعد پاهای خود را عوض کنید.

4- مقابل دیوار نشستن ( wall sit)

پشت به دیوار بایستید و تکیه دهید. سپس مانند حالت روی صندلی بنشینید و فرض کنید دیوار در حکم پشتی صندلی است.

این حرکت برای گرم کردن قسمت پایین بدن و برای تقویت عضلات ران، باسن، چهار سر ران و پشت زانو مفید است.

اگر این حرکت را درست انجام ندهید، درد مفاصل را در پی خواهد داشت.

وزن خود را روی پاشنه پاها بیندازید. زانوها باید 90 درجه باشند.

تا حد امکان این حالت را نگه دارید، بعد بایستید و استراحت کنید و دوباره تکرار کنید.

5- شنای روی زمین

کف دست ها روی زمین باشند. اگر توان این کار را ندارید، زانوها را هم به همراه کف دست ها روی زمین قرار دهید.

آرنج هایتان را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید و بالا ببرید.

تمرکز روی قفسه سینه است .

این حرکت قسمت بالای بدن را تقویت می کند.

طی 30 تا 60 ثانیه هر چقدر می توانید انجام دهید.

6- حرکت پلانک

مانند حرکت شنای روی زمین است، با این تفاوت که آرنج و ساعد روی زمین قرار دارند.

این حرکت بر عضلات شکم و کمر اثر دارد. شانه ها، باسن، ران و بازوها بدن را در حالت تعادل قرار می دهند.

از آویزان بودن شکم خودداری کنید.

در این حرکت اگر بدنتان را صاف و مستقیم قرار ندهید، باعث آسیب کمر می شود.

این حرکت را 1 تا 3 بار انجام دهید و بعد خود را در همان حالت، 10 ثانیه تا 2 دقیقه نگه دارید و یا 10 تا 12 بار این حرکت را انجام دهید.

7- حرکت دیپ

یک صندلی را پشت خود قرار دهید و کف دست ها را روی صندلی بگذارید.

وزن خود را بر دستانتان بیندازید، آرنج ها را خم کنید و به ماهیچه 3 بازو فشار اعمال کنید و خود را به سمت بالا بکشید.

بعد فشار را به سمت پایین اعمال کنید و به حالت اول برگردید.

این حرکت باعث تقویت عضله سه سربازو (عضله بزرگ پشت بازو) می شود.

این حرکت باعث وارد آمدن فشار به مچ دست و شانه ها می شود.

توصیه می شود دمبل و یا میله را با دستانتان نگه دارید تا مچ دستانتان صاف باشد.

شانه ها را پایین نگه دارید و مفصل ران باید نزدیک صندلی باشد.

طی 30 تا 60 ثانیه، تا جایی که می توانید این حرکت را انجام دهید.

8- بالا بردن یک پا ( bridge with leg drops)

روی زمین به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید و باسن خود را از زمین بلند کنید و یکی از پاهایتان را به صورت صاف بالا ببرید و بعد آن پا را به آرامی پایین بیاورید.

این حرکت بر عضلات باسن، پشت زانو، کمر و شکم اثر دارد.

باید دارای عضلات قوی باسن و پشت زانو باشید.

بعد از این حرکت، احساس سوزش در پای بالا رفته خواهید کرد.

این حرکت را 1 تا 3 بار انجام دهید و هر بار 10 تا 20 مرتبه یک پا را بالا ببرید.