این تغییرات ساده می‌توانند تاثیر بسیار زیادی روی قلب، سیستم ایمنی بدن و سایز دور کمر شما داشته باشند.
۱. به جای سس مایونز از آووکادو استفاده کنید
چربی‌های موجود در آووکادو برای قلب مفیدند و به وعده‌های غذایی شما بافتی روغنی، طعمی خوشمزه و مقدار زیادی مواد مغذی اضافه می‌کنند. یک عدد آووکادو، یک چهارم نیاز روزانه شما به منیزیم، فولات و ویتامین A را تامین می‌کند و علاوه بر آن، مقدار زیادی ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی دارد.
۲. به سس ماکارونی‌تان، هویج رنده شده اضافه کنید
یک هویج در روز، به غذای شما رنگ زیبا و حالت تردی می‌دهد، کاروتن موجود در هویج، خطر حمله قلبی (تا ۴۵درصد) و سرطان ریه را کاهش می‌دهد.
۳. در میان وعده‌ها بجای چوب شور از آجیل استفاده کنید
شاید چوب شور چربی و کالری کمتری داشته باشد، اما آجیل منبع بسیار بهتری از پروتئین، منیزیم، ویتامین E و ویتامین‌های گروه B است. تحقیقی از مجله پزشکی بریتانیا نشان می‌دهد که خوردن یک مشت آجیل به عنوان میان وعده چند بار در هفته، خطر بیماری قلبی را تا ۳۵درصد کاهش می‌دهد. بعلاوه، آجیل حاوی چربی‌های تک غیر اشباع است که برای سلامت قلب مفیدند و ممکن است به شما کمک کنند که وزن کم کنید.
۴. از ظروف چدنی استفاده کنید
به گفته مجله انجمن رژیم غذایی امریکا، ۲۰درصد از زنانی که در سنین باروری هستند، کمبود آهن دارند. آنها رسما (واقعا) کم خون نیستند اما همان نشانه‌ها را دارند: خستگی، حساسیت به سرما و عفونت‌ها و اشکال در تمرکز. برای اضافه کردن آهن به رژیم غذاییتان، وسایل آشپزی گران قیمت‌تان را کنار بگذارید و از ظروف چدنی استفاده کنید. مواد معدنی از ظرف به داخل غذا می‌روند و مقدار آهن را بخصوص در غذاهای اسیدی مانند سس ماکارونی و سوپ گوجه فرنگی چندین برابر می‌کنند.
۵. همراه غذا، چای یا قهوه مصرف نکنید
این نوشیدنی‌ها، حاوی ترکیباتی به نام ” تانن ” هستند که جذب آهن را تا ۹۴ درصد کاهش می‌دهند. در حال حاضر زنان برای رفع نیازهایشان، آهن بسیار کمی مصرف می‌کنند و چای و قهوه تنها مشکل را بیشتر می‌کنند. چای‌های گیاهی هم، همان کار را انجام می‌دهند. نعناع بیابانی تا ۸۴ درصد و گل بابونه و بقیه گیاهان تا ۵۰ درصد جلوی جذب آهن را می‌گیرند. بنابراین چای یا قهوه را قبل یا بعد از غذا بنوشید.
۶. به خمیر پنکک، وافل یا کیک مافین، جوانه گندم اضافه کنید
جوانه گندم، یک منبع عالی از مواد مغذی است. نصف فنجان جوانه گندم برشته شده، بیشتر از نصف نیاز روزانه شما به منیزیم و همچنین مقدار زیادی از ویتامین‌های دیگر را تامین می‌کند. از جمله ۵۰ درصد از نیاز روزانه به فولات، ۶۰درصد از ویتامین E مورد نیاز. جوانه گندم همچنین، مقادیر مناسبی از مواد معدنی مانند آهن و روی را فراهم می‌کند.
۷. به سوپ‌ها، خورشت‌ها و سس‌ها، سیر اضافه کنید
سیر با کاهش کلسترول خون و کلسترول بد (LDL) در برابر بیماری‌های قلبی از ما محافظت می‌کند و جلوی لخته شدن خون را می‌گیرد. سیر همچنین در برابر عفونتهای باکتریایی از ما محافظت می‌کند و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. ترکیبات گوگردی موجود در سیر، ممکن است به مقابله با سرطان پوست، معده، سینه و روده بزرگ کمک کنند.
۸. بجای سیب زمینی معمولی از سیب زمینی شیرین استفاده کنید
سیب زمینی شیرین نسبت به سیب زمینی معمولی، مواد مغذی بیشتری دارد (مانند ویتامین A و زینک). همچنین بیشتر از ۶ برابر سیب زمینی معمولی کلسیم دارد. در حالیکه سیب زمینی معمولی بتاکاروتن ندارد، حتی یک سیب زمینی شیرین کوچک، دو برابر سهمیه روزانه شما از این آنتی اکسیدان قوی را فراهم می‌کند که خطر بیماری قلبی و سرطان را کاهش می دهد.
۹. به سالادها و سوپ‌ها، حبوبات اضافه کنید
افرادی که در هر هفته ، چند وعده حبوبات مصرف می‌کنند، خطر بیماری‌های قلبی‌شان را تا ۲۲ درصد کاهش می‌دهند. حبوبات علاوه بر فیبر، حاوی مواد شیمیایی گیاهی از جمله “ساپونین‌ها” و “فیتوسترول‌ها ” می‌باشند که به کاهش کلسترول خون کمک می‌کنند. یک فنجان حبوبات که روی سالاد پاشیده شده یا به سوپ سبزیجات اضافه شده یا بعنوان یک وعده غذایی با کوینولا مخلوط شده یا به همراه آووکادو و سالسا در یک نان ذرت مکزیکی پیچیده شده باشد، تقریبا یک سوم نیاز روزانه یک خانم به آهن را تامین می‌کند.
۱۰. گوجه فرنگی‌ها را بپزید
“لیکوپن” که رنگدانه قرمر موجود در گیاهان است، یک آنتی اکسیدان قوی است و گوجه فرنگی یک منبع غنی از آن است. لیکوپن اغلب در محصولات گوجه فرنگی پخته شده بهتر از گوجه فرنگی تازه، جذب می‌شود. هر چه لیکوپن بیشتری مصرف کنید، خطر بیماری قلبی عروقی و سرطان را بیشتر کاهش می‌دهید. ۱۰میلی گرم (یا مقدار لیکوپن موجود در نصف فنجان سس گوجه فرنگی) حداقل ۷بار در هفته، برای شروع خوب است. گوجه فرنگی‌هایی که روی بوته رسیده‌اند نسبت به گوجه فرنگی‌هایی که موقع چیدن سبز بوده‌اند و بعدا رسیده‌اند، لیکوپن بیشتری دارند.
