کافه خوندنی

گروه نان و غلات:

هر واحد از گروه نان و غلات به شرح زير مي باشد:
نان سنگك، تافتون،‌ بربري --- به اندازه يك كف دست (30 گرم)
نان لواش--- به اندازه 4كف دست (30 گرم)
نان باگت--- يك برش 7 سانتي متري (30 گرم)
نان همبرگري --- نصف نان (30 گرم)
سيب زميني پخته --- يك عدد كوچك (90 گرم)
برنج پخته--- 5 قاشق غذاخوري (يك سوم ليوان)
ماكاروني--- 8 قاشق غذاخوري (نصف ليوان)
بيسكويت معمولي--- 2 عدد كوچك (30 گرم)
بلال--- 1 عدد متوسط (150 گرم)
ذرت پخته--- نصف ليوان

حبوبات:

هر واحد از گروه حبوبات را معادل يك واحد از گروه نان و يك واحد از گروه گوشت در نظر بگيريد:
عدس، نخود، لپه، انواع لوبيا--- 8 قاشق غذاخوري (نصف ليوان)

گروه سبزي ها:

هر واحد از گروه سبزي ها معادل نصف ليوان سبزي پخته يا يك ليوان سبزي خام است.
سبزيجات شامل لوبيا سبز، كلم، گل كلم، بادمجان،‌ فلفل سبز،‌ پياز، اسفناج،‌ كدو،‌ گوجه فرنگي،‌ ريواس، خيار، كرفس، سبزي خوردن، قارچ، كاهو،‌ شلغم،‌ تره فرنگي، سبزيجات خورشتي،‌ هويج
آب سبزيجات از قبيل آب هويج--- نصف ليوان

گروه ميوه ها:

هر واحد از گروه ميوه ها به شرح زير مي باشد:
آب ميوه--- نصف ليوان
آلبالو تازه--- سه چهارم ليوان
آلو --- 2 عدد
آناناس تازه--- سه چهارم ليوان
انار--- نصف يك عدد (نصف ليوان)
انبه--- نصف ميوه متوسط
انجير تازه--- 2 عدد متوسط (100 گرم)
انگور--- 17 عدد كوچك (90 گرم)
پرتقال --- يك عدد متوسط
تمشك--- يك ليوان
توت تازه--- نصف ليوان
توت فرنگي--- يك و يك چهارم ليوان
سيبب--- يك عدد كوچك (120 گرم)
شليل--- يك عدد كوچك (150 گرم)
خربزه شيرين--- يك قاچ (300 گرم) يا يك ليوان قطعه قطعه شده
خرما--- 3 عدد    
خرمالو--- 2 عدد متوسط
زردآلو تازه--- 4 عدد (165 گرم)
طالبي بزرگ (يا گرمك--- يك سوم ميوه (300 گرم) يا يك ليوان بدون پوست)
كيوي--- يك عدد (100 گرم)
گريپ فروت--- نصف ميوه متوسط (300 گرم)
گلابي--- نصف ميوه بزرگ (120 گرم)
گيلاس تازه--- 12 عدد
موز--- 1 عدد كوچك (120 گرم)
نارنگي--- 2 عدد كوچك (240 گرم)
هلو --- يك عدد متوسط (180 گرم)
هندوانه--- يك قاچ (400 گرم) يا يك و يك چهارم ليوان

گروه شير:

هر واحد از گروه شير به شرح زير مي باشد:
شير كم چرب يا متوسط چربي--- يك ليوان
شير غليظ بدون چربي--- نصف ليوان
ماست ساده كم چربي--- سه چهارم ليوان
بستني سنتي--- نصف ليوان (دو واحد چربي هم در نظر بگيريد)
بستني ميوه اي--- نصف ليوان (يك واحد چربي هم در نظر بگيريد)
دوغ--- 2 ليوان

گروه گوشت ها و جانشين هاي آن:

هر واحد از گروه گوشتها به شرح زير مي باشد. توجه داشته باشيد كه در هرم راهنماي غذايي 60 گرم گوشت معادل يك سهم در نظر گرفته مي شود.
گوشت پرندگان (بدون پوست) پخته--- يك تكه متوسط (30 گرم)
ماهي --- يك تكه متوسط (30 گرم)
پنير--- يك قوطي كبريت (30 گرم)
تخم مرغ--- يك عدد
گوشت قرمز پخته--- يك تكه خورشتي (30 گرم)
سفيده تخم مرغ--- 2 عدد

بايد توجه داشت كه:
يك ران كوچك مرغ--- معادل 2 واحد گوشت
نصف ليوان تن ماهي--- معادل 2 واحد گوشت
يك همبرگر كوچك--- معادل 3 واحد گوشت
نصف سينه مرغ--- معادل 3 واحد گوشت