اهمیت میان وعده سالم:
در حال حاضر مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ شده، انواع فست فودها و نیز مصرف زیاد نمک از جمله مشکلاتی است که در الگوی غذایی دانش آموزان وجود دارد. مصرف زیاد نمک زمینه را برای فشار خون بالا در بزرگ سالی فراهم می کند. مصرف زیاد روغن و چربی علاوه بر بالا بردن چربی خون و بیماری های قلبی و عروقی، به دلیل دریافت کالری زیاد سبب اضافه وزن و چاقی نیز می شود. کودکان سنین مدرسه علاوه بر سه وعده غذایی اصلی به میان وعده نیز نیاز دارند. در این سنین، کودکان باید هر 4 تا 6 ساعت برای نگهداشتن غلظت قندخون در حد طبیعی، غذا بخورند تا فعالیت سیستم عصبی و عملکرد مغز در حد مطلوب باقی بماند. در کودکان این سنین، کبد که مسؤل ذخیره گلوکز به صورت گلیکوژن و آزادسازی آن به خون در صورت نیاز می باشد، تنها برای حدود 4 ساعت گلیکوژن ذخیره می کند. بنابراین دانش آموزان در این سنین به خوردن غذا در وعده های بیشتر نیاز دارند و باید بین صبح تا ظهر و نیز بین ظهر تا شب میان وعده مصرف کنند.
برای پیشگیری از فشار خون بالا و بیماری های قلبی و عروقی و اضافه وزن و چاقی در بزرگ سالی، میان وعده دانش آموزان باید شامل مواد غذایی باشد که علاوه بر تامین نیازهای تغذیه ای، کم نمک و کم روغن و کم شیرین نیز باشند. به این دلیل موادی چون چیپس، چوب شور، فرآورده های غلات حجیم شده و سایر تنقلات چرب و شور و شیرین میان وعده های مناسبی نیستند. میان وعده ها باید علاوه بر دارا بودن ارزش غذایی، از یک یا چند گروه اصلی غذایی تهیه شده باشند. استفاده از انجیر خشک، توت خشک، نخود چی، کشمش، انواع مغزهای بو نداده و بدون نمک، برگه زردآلو و انواع میوه ها نظیر سیب، پرتقال، نارنگی، هلو، زردآلو، لیمو شیرین و ... سبزیجاتی نظیر هویج، کاهو، خیار و ساندویچ هایی مانند نان و پنیر و سبزی، انواع کوکو و کتلت، نان و حلوا شکری، نان و پنیر کم نمک و خرما می تواند به عنوان میان وعده در برنامه غذایی دانش آموزان قرار گیرد.
ساندویچ هایی که در منزل تهیه می شود، علاوه بر ارزش غذایی بالا، کم هزینه بوده و به راحتی در دسترس اکثریت خانواده ها قرار دارد.
وعده ها و میان وعده های نامنظم:
حذف وعده های غذایی، رفتاری رایج در نوجوانان است. حذف وعده صبحانه در دانش آموزان بسیار شایع است و با عواقب نامطلوبی از قبیل اضافه وزن و چاقی، کاهش تمرکز و عملکرد درسی ضعیف و دریافت ناکافی مواد مغذی به خصوص کلسیم همراه است. دانش آموزانی که یک وعده غذایی خود را حذف می کنند، در پاسخ به گرسنگی اغلب از میان وعده هایی استفاده می کنند که از لحاظ ویتامین، مواد معدنی و فیبر پایین هستند و سرشار از چربی، شکر و نمک می باشند.
مصرف بی رویه تنقلات غذایی کم ارزش:
متاسفانه برخی از تنقلات تجاری مثل انواع فرآورده های غلات حجیم شده به طور بی رویه توسط کودکان و دانش آموزان مصرف می شوند. مصرف چیپس و این فرآورده ها، به خصوص قبل از وعده های غذایی، به دلیل ایجاد سیری کاذب دانش آموزان را از خوردن غذاهای اصلی که باید مواد مغذی مورد نیاز رشد را تامین کنند، باز می دارد. از سوی دیگر نمک موجود در آنها ذائقه را به خوردن غذاهای شور عادت می دهد. مطالعات انجام شده رابطه بین مصرف نمک و افزایش فشارخون در دوران بزرگ سالی را به اثبات رسانده است. والدین باید دانش آموزان را به مصرف تنقلات سنتی مثل نخودچی کم نمک یا بدون نمک، کشمش، گردو، بادام، پسته (از انواع بو نداده و بدون نمک)، گندم برشته، برنجک، عدس برشته شده، توت خشک، انجیر خشک و برگه ها تشویق کنند و سر سفره نمکدان را حذف کرده و به جای نوشابه های گازدار برای افراد خانواده از دوغ کم نمک و بدون گاز استفاده کنند.
اثرات زیان بار مصرف غذاهای پرنمک و شور:
نمک ماده ضروری و تامین کننده سدیم در انسان است. سدیم در انتقال جریانات عصبی و انقباض عضلانی نقش دارد. اگر چه نمک یک ماده ضروری برای بدن است و حدود 5-3 گرم در روز (نصف یا یک قاشق مرباخوری) مورد نیاز است، اما اضافه دریافت آن خطرات عمده ای دارد که افزایش فشارخون از آن جمله است. ثابت شده است که مقدار مصرف نمک با میزان شیوع سکته قلبی در جامعه مرتبط است. دریافت زیاد نمک و سدیم و مصرف غذا و تنقلات شور و پرنمک سبب کاهش بازجذب کلسیم از کلیه شده و دفع ادراری آن را افزایش می دهد که خود عامل مهمی در کاهش تراکم استخوانی و پوکی استخوان است.
خطر ابتلا به سرطان معده نیز با مصرف غذاهای پرنمک افزایش می یابد. جلوگیری از اثرات زیان بار دریافت بالای نمک، از دوران کودکی و سنین مدرسه باید شروع شود. دانش آموزان باید سعی نمایند که در هنگام انتخاب مواد غذایی، نوع کم نمک آن را برگزینند.
اثرات زیان بار مصرف غذاهای پرچرب:
اگر چه چربی ها در برنامه غذایی دانش آموزان به علت تولید انرژی بالا و خاصیت سیر کنندگی و طعم دهندگی حائز اهمیت هستند و چربی های مفیدی مثل امگا 3 را که برای سلامت بسیار ضروری است تامین می کنند، اما برخی از مواد غذایی حاوی چربی های نامطلوب هستند و به همین دلیل نباید زیاد استفاده شوند. امروزه بسیاری از مواد غذایی موجود در بازار به خصوص مواد غذایی فرآوری شده (آماده یا نیمه آماده) حاوی مقادیر زیادی روغن و چربی های مضر هستند. انواع فست فودها (مثل سوسیس، کالباس، پیتزا، همبرگر و سیب زمینی سرخ شده) دارای چربی اشباع شده و نمک زیاد هستند که تنگی، انسداد عروق و بروز بیماری های قلبی عروقی را به دنبال دارند.
رعایت نکات ذیل در تغذیه دانش آموزان حائز اهمیت است:
- مصرف فست فودها را بسیار محدود کنید.
- در کنار فست فودها، انواع سبزی یا سالاد مصرف شود. به جای خیارشور از گوجه فرنگی، خیار، کاهو و سایر سبزیجات استفاده شود.
- به جای نوشابه های گازدار از نوشیدنی های سالم تر مثل دوغ کم نمک و بدون گاز استفاده شود.
- به جای سیب زمینی سرخ شده از سیب زمینی تنوری استفاده شود.
- هنگام مصرف غذا از نمکدان استفاده نشود.
- تنقلات شور مثل انواع چیپس، پفک و چوب شور که حاوی نمک زیادی هستند مصرف نشوند.
- از انواع آجیل و مغزهای بو نداده و خام به جای انواع پرنمک و شور آن ها استفاده شود.
- سس مایونز و سس کچاپ که حاوی نمک (سدیم) زیادی است کمتر استفاده شود.
