Loading...
شما از نسخه قدیمی این مرورگر استفاده میکنید. این نسخه دارای مشکلات امنیتی بسیاری است و نمی تواند تمامی ویژگی های این وبسایت و دیگر وبسایت ها را به خوبی نمایش دهد.
جهت دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه به روز رسانی مرورگر اینجا کلیک کنید.

دیابت و ورزش

دیابت و ورزش

تغيير سبك زندگي شامل رعايت برنامه غذايي و انجام فعاليت‌هاي بدني منظم و مستمر از بروز ديابت در افراد جلوگيري كرده و يا حداقل آن را به تأخير مي‌اندازد.

ديابت و فعاليت بدني
كاهش فعاليت جسمي در دهه‌هاي اخير، سبب شده شمار مبتلايان به ديابت نوع 2 افزايش يابد. با توجه به اينكه چاقي مهم‌ترین عامل قابل اصلاح ابتلا به ديابت است، فعاليت جسمي و ورزش، روش بسيار کارآمدي در پیش‌گیری و درمان ديابت نوع 2 تلقي مي‌شوند.
هنگام فعاليت، ماهيچه‌ها، قند يا گلوكز بيشتري از جريان خون مي‌گيرند. به‌علاوه در اين شرايط، انسولين بهتر اثرمي‌كند و درنتيجه، قند يا گلوكز به‌راحتی وارد سلول‌هاي ماهيچه‌اي مي‌شود. بنابراين علاوه بر رعايت رژيم غذايي خاص و مصرف منظم و صحيح داروهاي تجویزشده، مي‌توانيد از روش مفيد، مؤثر و بي‌ضرر ديگري در پیش‌گیری و درمان ديابت استفاده كنيد. ورزش كردن و داشتن فعاليت بدني منظم و مستمر، بهترين توصيه به بيماران ديابتي است.

فوايد فعاليت بدني به‌طور منظم چيست؟
ازجمله فوايد فعاليت بدني منظم مي‌توان به موارد زير اشاره كرد:
-كاهش وزن
-حفظ وزن در حد طبيعي
-كنترل بهتر قند خون
-افزايش توانايي بدن در استفاده از انسولين
-كاهش نياز به مصرف دارو و تزريق انسولين
-سلامت دستگاه قلب و عروق
-كاهش فشارخون
-كاهش چربی‌های خون
-كاهش تنش‌های عصبي
-آمادگي بدني
-حفظ استحكام استخوان‌ها
-ايجاد شادابي و نشاط
مطالعات نشان داده‌اند كه انجام منظم حركات ورزشي در كنار رعايت برنامه غذايي سالم، سبب پیش‌گیری از بروز بيماري ديابت مي‌شود.

آيا ورزش يك ضرورت است؟
درگذشته زندگي بشر چنان بود كه چه در زمان كار و چه در منزل، انجام حركات بدني را در برداشت.
امروزه با پيشرفت علم و صنعتي شدن شهرها، تحرك افراد در همه گروه‌هاي سني کاهش‌یافته است، لذا برای جبران اين کمبود، همه افراد جامعه اعم از زن و مرد، پير و جوان، سالم و بيمار و... بايد يك برنامه ورزشي منظم داشته باشند.

نقش ورزش در پیش‌گیری از ابتلا به ديابت چيست؟
مطالعات نشان داده‌اند كه افزايش فعاليت بدني در پیش‌گیری از وقوع ديابت در افرادي كه در معرض خطر هستند، بسيار مؤثر است.
افرادي كه چاق هستند وزندگی كم‌تحرك دارند يا در بين بستگان آن‌ها افراد ديابتي ديده مي‌شوند، در معرض خطر ابتلا به ديابت هستند.
تغيير سبك زندگي شامل رعايت برنامه غذايي و انجام فعاليت‌هاي بدني منظم و مستمر از بروز ديابت در اين افراد جلوگيري كرده و يا حداقل آن را به تأخير مي‌اندازد.

ورزش و ديابت نوع 1
انجام ورزش‌هاي منظم و مداوم براي بيماران مبتلابه ديابت نوع 1 بسيار مفيد است.
اما اين بيماران بايد با توجه به زمان مصرف وعده‌‌هاي غذايي و تزريق انسولين بهترين زمان ممكن را جهت ورزش كردن انتخاب کنند. چراکه ورزش كردن می‌تواند باعث افت قند خون هنگام ورزش و همچنين پس از پايان حركات ورزشي ‌شود. بنابراين براي تأثير مطلوب ورزش براي سلامت اين دسته از بيماران و جلوگيري از افت قند خون احتمالي آن‌ها موارد زير پيشنهاد مي‌شود:
- كنترل قند خون با دستگاه گلوكومتر قبل، حين و بعد از ورزش
به‌این‌ترتیب فرد مبتلابه ديابت نوع 1 قادر خواهد بود که با كمك پزشك خود ميزان مصرف كربوهيدرات و انسولين تزريقي را تعيين كند.
-معولاً پيشنهاد مي‌شود درصورتی‌که قند خون كمتر از 100 ميلي‌گرم بود، بين 15 تا 30 گرم كربوهيدرات مصرف شود. براي مثال يك عدد سيب متوسط يا نصف موز، معادل 15 گرم كربوهيدرات محسوب مي‌شوند.
-درصورتی‌که قند خون بيش از 250 ميلي‌‌گرم در دسي‌ليتر باشد بهتر است هیچ‌گونه حركت ورزشي انجام نشود.
-ورزش باعث افزايش جذب انسولين از اندام شده و درنتیجه نوسانات قند خون تشديد می‌شود. به همين منظور توصيه می‌شود عمده حرکات ورزشي توسط اندام‌هايي كه انسولين در آن‌ها تزريق نشده است، انجام شود.

ورزش و ديابت نوع 2
در بيماران مبتلابه ديابت نوع 2، ورزش يكي از عوامل اصلي كنترل قند خون است.
تحقيقات نشان داده‌اند كه افزايش فعاليت بدني نه‌تنها باعث پیش‌گیری از بروز ديابت مي‌شود بلكه يكي از ابزارهاي درماني کارآمد در افراد مبتلابه شمار مي‌آيد.

نكات مهم
در مورد بيماران مبتلابه ديابت نوع 2 كه انسولين تزريق نمي‌كنند، مصرف كربوهيدرات اضافي پيش از شروع حرکات ورزشي معمولاً لازم نيست چراکه افت قند خون در طول ورزش كمتر رخ مي‌دهد.
 ورزش بايد جزئي از زندگي روزمره بيماران مبتلابه ديابت به‌عنوان يکي از روش‌های اصلي درمان باشد.

اثرات ورزش چيست؟
اثرات مثبت و فوايد ورزش ازنظر طول اثر به دو بخش تقسيم مي‌شوند:

 اثرات کوتاه‌مدت
تأثيراتي كه در طول ورزش و در عرض 24 ساعت پس از ورزش ديده مي‌شوند.

 اثرات درازمدت
تأثيراتي كه در طي روزها، هفته‌ها و ماه‌ها پس از ورزش رخ مي‌دهند.

اثرات کوتاه‌مدت
در افراد ديابتي كه تحت درمان با انسولين هستند و ديابت آن‌ها کنترل‌شده است، قند خون در ابتدای ورزش کاهش می‌یابد. همچنين ممكن است ساعت‌ها پس از ورزش، شاهد يك افت ثانويه قند خون نيز باشيم که علت آن مصرف شدن ذخاير گلوكز بدن در هنگام ورزش است. درواقع ورزش كردن باعث كاهش ميزان نياز به انسولين مي‌شود.
درصورتی‌که قند خون فرد ديابتي تحت كنترل نباشد، ورزش كردن باعث افزايش موقتي قند خون مي‌شود. پزشكان معتقدند كه افرادي كه قند خون 250 ميلي‌گرم دردسي‌ليتر يا بيشتر دارند تا زمان اصلاح قند خون نبايد ورزش كنند.

اثرات درازمدت
ورزش كردن باعث كاهش وزن، افزايش توده عضلاني و كاهش مقاومت به انسولين در سلول‌ها مي‌شود. تأثير كلي ورزش بر ديابت نوع 2، بهبود كنترل قند خون و به دنبال آن كاهش نياز به دارو هست. در بيماران مبتلابه ديابت نوع 2، ورزش باعث بهبود کنترل قند خون و به دنبال آن کاهش نياز به دارو می‌شود. همچنين ورزش كردن در همه افراد ديابتي باعث ايجاد حس شادي و نشاط، تعديل فشارخون و كاهش عوامل خطرساز بیماری‌های قلبي و عروقي می‌گردد.

انتخاب فعاليت بدني مناسب
نوعي از فعاليت بدني را انتخاب كنيد كه به شما شادابي ببخشد، تنها در اين صورت است كه انگيزه ادامه فعاليت را پيدا مي‌كنيد و به‌طور مرتب آن را ادامه خواهيد داد.
انواع مختلف فعاليت‌هاي بدني عبارتند از:
- تحركات معمول روزانه
- حركات هوازي (ائروبيک)
- ورزش‌هاي قدرتي
- حركات كششي
- تحركات روزانه
- تحرك داشتن در زندگي روزمره سبب مي‌شود كالري بيشتري بسوزانيد.
- راه‌هاي متعدد و متنوعي جهت افزايش تحرك روزانه وجود دارند كه به‌عنوان نمونه روش‌هاي زير پيشنهاد مي‌شوند:
- قدم زدن هنگام مکالمه تلفني
- بازي با بچه‌ها
- بلند شدن از جا و عوض كردن كانال تلويزيون به‌جای استفاده از كنترل.
- باغباني در باغچه كوچك منزل (براي مثال وجين كردن علف‌های هرز).
- كمك به اعضاي خانواده در تميز كردن منزل.
- شستن اتومبيل شخصي به‌جای رفتن به كارواش.
- پارك كردن وسيله نقليه در فاصله دوري از مركز خريد (اجبار به پياده‌روي).
- ملاقات حضوري با همكاران در محيط كار به‌جای استفاده از تلفن و پست الکترونيک.
- استفاده از پله‌ها به‌جای آسانسور.
- پياده‌روي پس از صرف ناهار.

حركات هوازي
- ورزش‌هاي هوازي، نرمش‌ها و حركاتي هستند كه تعداد زيادي از عضلات را تحت تأثير قرار داده و باعث افزايش تعداد ضربان قلب مي‌شوند. انجام اين حركات ورزشي به مدت 30 دقيقه و در بيشتر روزهاي هفته فوايد بسيار زيادي دارد.
- حتي مي‌توانيد اين زمان 30 دقيقه‌اي را به چند بخش تقسيم كنيد براي مثال پس از هر وعده غذايي به مدت 10 دقيقه قدم بزنيد.
- اگر مدتي طولاني است كه ورزش نكرده‌ايد، ابتدا در مورد افزايش ميزان فعاليت بدني با پزشكتان مشورت كنيد.
- سعي كنيد در هر جلسه ورزشي ابتدا حركات گرم‌کننده، سپس حرکات كششي و پس از پايان ورزش حرکات شل كننده انجام دهيد.
- به‌تدريج مدت‌زمان ورزش كردن را افزايش دهيد تا نهايتاً به 150 تا 200 دقيقه در هفته برسد.

نمونه‌هايي از ورزش‌هاي هوازي عبارتند از:
-پياده‌روي و دويدن
-پله‌نوردي (بالا رفتن از پله‌ها)
-شنا
-رفتن به كلاس‌هاي ايروبيك
-دوچرخه‌سواري
-بسكتبال، واليبال، فوتبال و...
-اسكيت

 ورزش‌هاي قدرتي
ورزش‌هايي هستند كه مي‌توانيد با استفاده از وزنه‌هاي دستي، باندهاي لاستيكي و... 2 تا 3 بار در هفته انجام دهيد و عضلات قوي و محكمي داشته باشيد.
با انجام اين حركات، بافت عضلاني بيشتري خواهيد داشت و همان‌طور كه مي‌دانيد وقتي بافت عضلاني در بدنتان بيشتر از بافت چربي باشد، كالري بيشتري مي‌سوزانيد چراکه ماهيچه‌ها بيشتر از بافت‌هاي چربي انرژي مصرف می‌کنند.
اين حركات به شما كمك مي‌كنند تا كارهاي سخت روزمره را آسان‌تر انجام دهيد. همچنين باعث افزايش تعادل و هماهنگي عضلات و البته سلامت استخوان‌های شما مي‌شوند.
به‌راحتی مي‌توانيد اين حركات را در منزل، باشگاه بدن‌سازي و كلاس‌هاي ورزشي انجام دهيد. حتماً در مورد اينكه كدام دسته از حركات اين نوع ورزش را انجام دهيد با پزشك يا مسئول آموزش ديابت مشورت نماييد.

حركات كششي
اين نوع حركات ورزشي سبب افزايش انعطاف‌پذيري بدن و كاهش تنش عصبي مي‌شوند و انجام آن‌ها قبل از شروع ورزش سبب گرم شدن بدن گرديده و پس از پايان آن از بروز درد عضلاني جلوگيري مي‌كند. نمونه‌اي از اين ورزش‌ها عبارت است از فشار به ديوار، به‌این‌ترتیب که مقابل ديوار ايستاده و پاها راکمی از ديوار فاصله دهيد، دست‌ها را روي ديوار گذاشته و پيشاني خود را روي دست‌هایتان بگذاريد. يك زانو را خم کرده و زانوي ديگر را صاف نگه‌داريد در اين حالت 10 ثانيه بمانيد و سپس حركت را با پاي ديگر تكرار كنيد.

نكات مهم در برنامه‌ريزي ورزشي کدامند؟
- قبل از شروع هر برنامه ورزشي در مورد نکات ذيل تأمل و با پزشک مشورت نمائيد.
- نوع ورزش يا فعاليتي كه مي‌خواهيد انجام دهيد.
- نوع لباسي كه قرار است هنگام ورزش كردن بپوشيد.
- مواد و وسايلي كه بايد همراه داشته باشيد.
- روزها و دفعاتي كه قصد داريد ورزش كنيد.
- مدت‌زمان هر جلسه ورزش.
- نوع و زمان حركات گرم‌کننده و سردکننده در ابتدا وانت‌های ورزش.
- پيش‌بيني‌هاي لازم از قبيل انتخاب محل مناسب و روزهايي كه هوا جهت بيرون رفتن خوب نيست.

اقدامات لازم قبل از شروع به ورزش کدامند؟
1.مشورت با پزشك معالج
به ‌دليل تأثير ورزش بر مقدار قند خون، پزشك معالج بايد در جريان نوع ورزش و فعالیت‌های بدني بيماران ديابتي باشد.
مقدار و دفعات مصرف كربوهيدرات‌ها قبل و بعد از ورزش جزء موارد بسيار مهمي هستند كه پزشك يا مسئول آموزش ديابت به شما يادآوري خواهند كرد.
2.انتخاب ورزش موردعلاقه
3.آماده كردن وسايل ورزشي مناسب و ضروري از قبيل:
-كفش ورزشي مناسب كه پا كاملاً در آن راحت باشد، در غير اين صورت احتمال آسيب به پاها وجود دارد.
-جوراب ورزشي نخي
-لباس ورزشي مناسب
-دو حبه قند يا شكلات و آب‌نبات شيرين و يا آب‌ميوه‌هايي مثل پرتقال در حدود 1 ليوان
4.مصرف يك میان وعده سبك مثل يك عدد ميوه يا يك ساندويچ پنير.
5.بررسي ميزان قند خون قبل از انجام فعالیت‌های ورزشي
درصورتی‌که قند خون زير 100 ميلي‌گرم در دسي‌ليتر بود، يك میان وعده سبك ميل نماييد.
درصورتی‌که قند خون بيش از 250 ميلي‌گرم در دسي‌ليتر بود، ورزش سنگين نكنيد چراكه فعاليت ورزشي در اين حالت سبب افزايش قند خون مي‌شود. به‌طورکلی در افرادي كه قند خون كنترل‌شده ندارند، انجام ورزش سنگين موجب افزايش بيشتر قند خون مي‌شود زيرا بدون وجود انسولين كافي در بدن، در عضله‌اي كه در حال ورزش است، مصرف قند افزايش پيدا نمي‌كند. به‌علاوه توليد قند در كبد بالاتر رفته و وضعيت ديابت بيمار بدتر خواهد شد.
6.وارسي پاها قبل و بعد از ورزش كردن
نكات مهم هنگام ورزش كردن کدامند؟
-سعي كنيد قبل از انجام ورزش حركات گرم‌كننده انجام دهيد.
-بهتر است شروع آهسته داشته باشيد و به‌تدريج زمان و شدت حركت ورزشي را افزايش دهيد.
-درصورتی‌که علائم افت قند خون (لرزش، عرق كردن، تپش قلب و...) به وجود آمد، از مواد شيريني كه همراه داريد (حبه‌هاي قند، شكلات يا آب‌نبات، آب‌ميوه شيرين) ميل كنيد.
-سعي كنيد در حين ورزش آب و مايعات غیر قندی بنوشيد.
-درصورتی‌که احساس درد در قفسه سينه، حركت بدني يا ورزش را متوقف کرده و بلافاصله به اورژانس مراجعه کنيد.

بهترين زمان ورزش چه موقع است؟
توصيه مي‌شود ورزش را روزانه در ساعات معين و به‌طور مستمر انجام دهيد.
به‌خصوص بيماران ديابتي نوع 1 بهتر است با توجه به زمان مصرف وعده غذايي يا میان وعده و زمان تزريق انسولين خود وقت مناسبي را جهت ورزش كردن انتخاب كنند.
براي مثال بعد از میان وعده عصر و قبل از وعده شام زمان خوبي براي ورزش كردن است.

اهميت تكرار حركات ورزشي چيست؟
بيشترين اثر ورزش بر سلامت افراد ديابتي هنگامي است كه برنامه ورزشي مرتب، مكرر و طولاني‌مدت داشته باشند.
حداقل سه بار در هفته، ورزشي را كه دوست داريد و از آن لذت مي‌بريد انجام دهيد. معمولاً انتخاب ورزش موردعلاقه باعث مي‌شود كه دفعات انجام حركات ورزشي در طول هفته بيشتر و بيشتر شود. تكرار حركات ورزشي براي 5 روز در هفته تأثير فوق‌العاده‌اي خواهد داشت. توصيه می‌شود که فاصله بين جلسات ورزشي از 48 ساعت بيشتر نشود.

مدت‌زمان انجام ورزش
يك جلسه ورزشي منطقي براي بيماران ديابتي شامل 10 دقيقه حركات گرم‌كننده و به دنبال آن 20 دقيقه ورزش ايروبيك سبك است. ممكن است بخواهيد زمان جلسات ورزشي خود را طولاني‌تر كنيد، در اين‌صورت بايد به‌تدريج زمان را افزايش دهيد و كاملاً مراقب علائم افت قند خون خود باشيد.
ضمناً توصيه مي‌شود قبل از افزايش زمان ورزش خود حتماً با پزشكتان مشورت نماييد.
پياده‌روي ورزش انتخابي در ديابت
پياده‌روي؛ يکي از ارزان‌ترین، مؤثرترين و آسان‌ترین ورزش‌هاست.
براي پياده‌روي بايد يك برنامه منظم طراحي كرده و به موارد زير دقت كنيد:
-هنگام پياده‌روي جوراب نخي و كفش مناسب بپوشيد.
-لباس مناسب با فصل بپوشيد.
-در محلي مناسب و با نورکافت پياده‌روي كنيد.
-با يك دوست يا يك گروه از افراد براي پياده‌روي بيرون برويد.
-برنامه پياده‌روي خود را به 3 قسمت تقسيم كنيد. 5 دقيقه آهسته قدم بزنيد، به‌تدريج سرعت خود را افزايش دهيد و در پايان بدن خود را به‌تدريج سردکنید يعني در طول 5 دقيقه آخر، سرعت خود را كم كنيد.
-حداقل 3 بار در هفته پياده‌روي كنيد.
-براي اجتناب از آسيب عضلات و مفاصل، ورزش را به‌تدريج افزايش دهيد.
-هرچه بيشتر پياده‌روي كنيد، احساس بهتري خواهيد داشت.
-مراقب بروز علائم افت قند خون باشيد.

ورزش و عوارض ديابت
براي به‌كار انداختن ماهيچه‌ها نياز به انرژی‌داریم. اين انرژي از راه مصرف قند و سپس چربي به‌دست مي‌آيد. قند ازجمله موادي است كه در سلول‌های ماهيچه‌اي بدن مورداستفاده قرار مي‌گيرد. در فرد سالم هنگام ورزش و فعاليت بدني، توليد و ترشح انسولين در لوزالمعده به‌طور خودكار كم مي‌شود و درواقع ميزان انسولين خون كاهش مي‌يابد. بنابراين يك فرد سالم هنگام فعاليت بدني دچار كاهش قند خون نمي‌گردد. این‌یک دفاع طبيعي است که در افراد ديابتي وجود ندارد و ممكن است اين فرد پس از فعاليت شديد بدني دچار افت قند خون گردد.
بنابراين اگر فرد ديابتي كه انسولين تزريق مي‌كند، بیش‌ازحد لازم به فعاليت بدني بپردازد، عضلات بدن مقدار قابل‌ملاحظه‌ای قند مي‌سوزانند و فرد دچار افت قند خون مي‌‌شود.

علائم مهم هنگام افت قند خون عبارتند از:
-لرزش، تعريق، تپش قلب، رنگ‌پريدگي، اختلال در بيان، سستي زانوها
در صورت مشاهده علائم افت قند خون حتماً 6-3 حبه قند را در نصف ليوان آب حل نموده و ميل كنيد و يا در صورت عدم دسترسي شكلات يا مواد شيريني را كه همراه داريد مصرف نماييد.

هيپرگليسمي
درصورتی‌که ديابت به‌خوبي كنترل نشده باشد و قند خون بيش از 250 ميلي‌گرم در دسي‌ليتر باشد، ورزش كردن قند خون را بالا مي‌برد. در چنين مواقعي قبل از شروع برنامه ورزشي بايد با پزشك معالج خود مشورت كرده تا در مقدار دارو و برنامه غذايي شما تجدیدنظر شود.

آسيب عروق شبكيه چشم
در افراد ديابتي كه در عروق شبكيه چشم خود اختلال دارند، ورزش‌ها و فعالیت‌هایی كه فشار داخل چشم را بالا مي‌برند (ورزش‌هایی كه با زور زدن شديد همراه هستند)، مثل وزنه‌برداري و يا بلند كردن وزنه‌هاي سنگين ممكن است سبب خونريزي شوند بنابراين انجام اين‌گونه حركات ممنوع است.
پياده‌روي و شنا جزء ورزش‌های پيشنهادي در اين افراد هستند.

آسيب اعصاب محيطي
در صورت آسیب‌دیدگی اعصاب محيطي در اثر بيماري ديابت، مشكلاتي در حس درد و لامسه بيمار به وجود مي‌آيد كه ابتدا در اندام تحتاني ديده مي‌شود. اين افراد به علت تخريب رشته‌های عصبي انتهايي در پاي خود هيچ‌گونه درد ناشي از زخم يا تاول را حس نمي‌كنند، به همين علت ممكن است با انجام حركات ورزشي زخم و مشكلاتي در پاي آن‌ها ايجاد شود.
توصيه مي‌شود ضمن پوشيدن جوراب‌های نرم و نخي و کفش‌های راحت با اندازه مناسب در هنگام ورزش به‌پای‌خود فشار نياورند و پس از پايان ورزش پاهاي خود را ازنظر وجود بريدگي، زخم، قرمزي و التهاب چك كنند.
به ياد داشته باشيد كه از پياده‌روي در مسافت‌های زياد كه خطر تاول زدن و وارد آمدن آسیب‌های ديگر به پا را افزايش مي‌دهد، خودداري كنيد.
بررسي قلبي پيش از شروع ورزش
يکي از موارد بسيار مهم جهت پیش‌گیری از بروز عوارض و صدمات احتمالي به دنبال ورزش اين است که به آهستگي حرکات را شروع کنيم و به‌تدریج شدت و زمان انجام ورزش را افزايش دهيم. توصيه می‌شود بيماران مبتلابه بیماری‌های قلبي، پيش از شروع برنامه ورزشي حتماً با پزشک خود مشورت نمايند.

برای شرکت در مسابقه و پاسخ به سوالات وارد سایت شوید اگر عضو نیستید ثبت نام کنید


یادبان، نکوداشت یاد رفتگان

اطلاع رسانی

کافه خوندنی

مقاله بخوانید، جایزه نقدی بگیرید

از اول خرداد 1400

هر هفته 10 جایزه

100 هزار تومانی و 5 جایزه 200 هزار تومانی

هر ماه یک جایزه یک میلیون تومانی

و 2 جایزه 500 هزار تومانی

برای ثبت نام کلیک کنید

اعضا سایت، برای ورود کلیک کنید . . . 

 

اطلاع رسانی

آمار

  • بازدید امروز: 2582
  • بازدید دیروز: 2818
  • بازدید کل: 23274407