با انتخاب انواع و مقدار غذاهایی که نیاز دارید، مسئولیت عادات غذایی‌تان را بپذیرید. انتخاب‌های غذایی‌تان را در اولویت قرار دهید و ازنظر فیزیکی فعال باشید به‌طوری‌که بتوانید یک مرد سالم که می‌خواهید باشید.
غذاهای جادویی وجود ندارند
هیچ غذا یا روش غذا خوردن جادویی وجود ندارد. بعضی از غذاها هستند که مردان به خوردن آن‌ها نیاز دارند مثل سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، غذاهای پروتئینی مانند حبوبات، تخم‌مرغ یا گوشت‌های بدون چربی و لبنیات مانند شیر 1% شما مواد مغذی را که برای سلامتی نیاز دارید شامل منیزیم، پتاسیم، کلسیم، ویتامین D، فیبر و پروتئین را دریافت خواهید کرد.
اگر آنجا است آن را بخورید
غذاهای سالم را که به آماده‌سازی کمی نیاز دارند در یخچالتان قرار دهید. یخچالتان را با هویج، سیب، پرتقال، ماست کم‌چرب و تخم‌مرغ پرکنید. میوه‌ها و سبزیجات تازه، کنسرو شده یا منجمد، گوشت‌های بدون چربی، کنسرو حبوبات، ماهی تن یا سالمون را در مقادیر زیاد ذخیره کنید. گزینه‌های سالم‌تری برای حرارت دادن و خوردن برای جایگزینی گرم کردن یک پیتزای منجمد پیدا کنید.
غلات کامل به شما کمک می‌کنند احساس سیری کنید
اطمینان حاصل کنید که نیمی از غلات شما کامل است. غلات کامل می‌توانند به ایجاد احساس سیری و تأمین مواد مغذی کلیدی کمک کنند. به‌جای برنج و نان سفید و سایر محصولات غله تصفیه‌شده، کراک، پاستا و نان تهیه‌شده از گندم کامل، برنج قهوه‌ای و بلغور جو دوسر را انتخاب کنید.
عاداتی بسازید که وزن شمارا اضافه نکنند
با صرف‌نظر از غذاهایی که چربی‌های جامد و شکر اضافه‌شده بالایی دارند، کالری را کاهش دهید. گوشت‌های چرب مانند دنده، بیکن و هات‌داگ را محدود کنید. کیک‌ها، کلوچه‌ها، آب‌نبات‌ها و بستنی باید تنها گاهی مصرف شوند. برای تنظیم مقدار غذایی که می‌خورید از بشقاب‌های کوچک‌تری استفاده کنید.
آب، دوست شماست
آب نسبت به بسیاری از انتخاب‌های روتین نوشیدنی، انتخاب بهتری است. نوشیدنی‌ها می‌توانند حدود 400 کالری در روز به رژیم غذایی اضافه کنند؛ بنابراین نوشیدنی‌های دارای کالری بالا را محدود کنید. از نوشابه‌های انرژی‌زا، نوشابه‌های ورزشی و سایر نوشابه‌های شکردار، صرف نظر کنید.
چیزهایی را که مردان نیاز دارند بخورند بشناسید
نیازهای انرژی مردان با زنان متفاوت است. به مقدار غذا و نوع غذایی که نیاز دارید بر اساس قد، وزن، سن و سطح فعالیت بدنی‌تان پی ببرید.
از آشپزی برای بقا فراتر روید
دفعات بیشتری آشپزی کنید. بخارپز کردن سبزیجات، کباب کردن مرغ را امتحان کنید و برای اسپاگتی یک سس گیاهی خوشمزه از ابتدا تهیه کنید. خوردن غذاهایی که در منزل توسط خودتان پخته‌شده‌اند به شما اجازه می‌دهد مقدار و نوع چیزی را که می‌خورید کنترل کنید.
به محتویات غذاها توجه کنید
از برچسب اطلاعات تغذیه‌ای و برچسب مواد تشکیل‌دهنده برای پی بردن به محتوای مواد مغذی غذاها و نوشیدنی‌ها استفاده کنید. مصرف غذاهایی را که شکر یا چربی تشکیل‌دهنده اول و اصلی‌شان است را کاهش دهید.
عرق کردن بد نیست
در هرزمانی که می‌توانید فعال باشید. از دوستان یا خانوده تان بخواهید زمانی که برای پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا دویدن طولانی می‌روید به شما بپیوندند. فعالیت‌هایتان را متنوع کنید تا انگیزه‌تان حفظ شود. برای خودتان 5 الی 2 ساعت یا بیشتر فعالیت بدنی متوسط در طول هفته را هدف قرار دهید. بازوها، پاها و عضلات هسته‌ای خود را حداقل دو روز در هفته تقویت کنید. فعال بودن برای مدت 10 دقیقه نیز تفاوت ایجاد می‌کند.
بشقابتان را با الگوی بشقاب من با سلیقه شخصی خود و با توجه به نکات مطرح‌شده پرکنید.
