- استرس چیست؟
استرس یک پاسخ فیزیولوژیک بدن محسوب می‌شود که می‌تواند ما را در برابر تهدیدها و خطرات حفظ کند و باعث تعادل زندگی در موارد پر خطر شود. تصور کنید در جنگل قدم می‌زنید و با یک خرس یا شیر مواجه می‌شوید، برخورد با این حیوان یک عامل استرس محسوب می‌شود. فشار خون و ضربان قلب افزایش می‌یابد، نفس تندتر می‌شود تا نیاز عضلات به اکسیژن بر طرف شود و بدن منابع قندی بیشتری برای تامین انرژی در اختیار اعضاء می‌گذارد، تغییراتی که در اثر استرس ایجاد می‌شود باعث خواهد شد که آماده فرار و مقابله با این خطر شوید. استرس در صورتی که بجا و مناسب باشد باعث حفظ انرژی و تمرکز شده و ما را برای مسائل اطرافمان گوش به زنگ خواهد کرد. و در شرایط ضروری مانند مثال بالا باعث حفظ زندگی خواهد شد.
استرس در دنیای مدرن اجتناب ناپذیر است و برای همه افراد پیش می‌آید ولی گاهی بیش از حد قابل انتظار بوده یا بصورت مزمن و دائمی وجود دارد و باعث تنش شدیدی برای فرد شده و بر عملکرد مثبت وی تاثیر خواهد گذاشت، در این موارد استرس مضر خواهد بود و اثرات منفی آن بر کیفیت زندگی، افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های جسمی و یا تشدید بیماری‌ها دیده می‌شود. استرس می‌تواند علل مختلفی داشته باشد. از علل معمول آن می‌توان به این موارد اشاره کرد: مشکلات فامیلی، شغلی، قانونی، مسائل اقتصادی، تغییرات مهم زندگی مانند طلاق، و بیماری‌های حاد و مزمن. امروزه اکثریت محققان بر این باورند که استرس خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. در حقیقت اثرات منفی آن بر سیستم قلبی – عروقی از آنچه قبلا تصور می‌شد بیشتر است. استرس علاوه بر اثرات منفی که بر عروق و افزایش احتمال ابتلا به آترواسکلروز می‌گذارد با تاثیری که بر فشار خون، چربی خون و افزایش مصرف سیگار دارد احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.
یادمان باشد که داشتن استرس نشانه ضعف و بی ارادگی محسوب نمی‌شود و ممکن است برای هر فردی پیش آید. توصیه‌های زیر به کنترل آن کمک خواهند کرد. ولی وقتی استرس بیش از حد باشد مقاومت در برابر آن سخت است و فشار شدیدی به فرد وارد می‌کند، در این موارد مداخله تخصصی روانپزشکی و روانشناسی کمک‌کننده خواهد بود و ضروری.
علائم و نشانه های استرس کدامند؟
استرس و واکنش به آن از فردی به فرد دیگر متفاوت بوده و می‌تواند در هر کسی علائم و نشانه‌های مختلفی ایجاد کند:
علائم معمول استرس بدین شرح است:
- علائم ذهنی: کاهش تمرکز، فراموشکاری، اشتغال ذهنی مکرر با افکار نگران کننده، و نگرانی بیش از حد
- علائم هیجانی: دلشوره، نگرانی، افسردگی، و تحریک‌پذیری
- علائم جسمی: خستگی، سردرد، درد بدن، مشکل خواب و تغییر در اشتها
- علائم رفتاری: انزوا‌طلبی، بد‌خلقی، قطع روابط خانوادگی و اجتماعی، سیگار کشیدن و مصرف مواد جهت کاهش استرس
- چه کارهایی می توان برای کاهش استرس انجام داد؟
یکسری راه‌های غیر موثر و نامناسب و یکسری راهکارهای موثر برای کنترل استرس وجود دارد.
بعضی راهکارهای غیر موثر در مقابله با استرس عبارتند از:
- انکار بیماری
- اجتناب از درمان، مصرف دارو و مراجعه به پزشک
- انکار احساسات مانند انکار استرس و اضطراب
- مصرف سیگار و موارد مشابه
این را‌ها ممکن است در زمان کوتاه آرامش فرد را تامین کند ولی در دراز مدت باعث شدیدتر شدن علائم خواهند شد و در بعضی موارد روند درمان را به تعویق خواهند انداخت.
- راهکارهای موثر برای مقابله با استرس عبارتند از:
اولین مسأله شناخت استرس است؛ علائم استرس همانگونه که توضیح داده شد در افراد مختلف می‌تواند با دیگران فرق داشته باشد. پذیرش این نکته که استرس داریم، در کنترل آن و پیدا کردن راه‌های مقابله با آن ارزش زیادی دارد.
- تشخیص بیماری بخصوص بیماری مزمن مانند بیماری قلبی برای هر فردی استرس‌آور است: پس داشتن استرس و اضطراب، غیر طبیعی نیست و همه افراد با شدت‌های متفاوت آن را تجربه می‌کنند. مهم کاهش و کنترل آن است.
- به خود فرصت دهید تا با بیماری سازگار شوید: بیماری ممکن است بعضی از شرایط زندگی را تغییر دهد. پس مانند هر موقعیت تازه مدتی طول می‌کشد تا با شرایط جدید سازگار شوید. به خود زمان کافی برای این انطباق را بدهید.
- نگذارید بیماری شما را کنترل کند: این بیماری وجود دارد و نمی‌توان آن را انکار کرد. ولی در صورتی که روحیه خود را ببازید، پیگیر درمان نباشید و همکاری با کادر درمان نداشته باشید، در حقیقت به بیماری اجازه داده اید که بر شما تسلط پیدا کند و شما را تحت کنترل خود در آورد.
- اطلاعات صحیح در مورد بیماری کسب کنید: یکی از موارد استرس‌آور، نداشتن اطلاعات و بدتر از آن داشتن اطلاعات نادرست است.
در صورتی که بخواهیم در شهر جدیدی زندگی کنیم، هر چقدر اطلاعات ما کمتر باشد، اضطراب ما بیشتر خواهد شد و اگر اطلاعاتمان غلط باشد باعث سردرگمی و بیراهه رفتن می شود. پس اطلاعات در مورد بیماری را از منابع معتبر که پزشک و کادر درمان معرفی می‌کنند کسب کنید.
- با افراد قابل اعتماد صحبت کنید: صحبت با فردی که شنونده خوبی باشد و همدلی داشته باشد می‌تواند تا حدود زیادی بار هیجانی مسائل را کاهش دهد. علاوه بر آن تبادل نظر با دوستان و فامیل می‌تواند راهکارهای جدید و مفیدی را به شما نشان دهد. همانطور که اشاره شد داشتن استرس نشانه ضعف و بی‌ارادگی نیست. افرادی که شما را بدلیل داشتن استرس ضعیف و بی‌اراده لقب می‌دهند، درک درستی از شرایط پراسترس شما ندارند و بهتر است فرد دیگری را برای هم صحبتی انتخاب کنید. گاه نوشتن هیجانات و احساسات برای خودتان نیز می‌تواند استرستان را کاهش دهد.
- از دیگران کمک بخواهید: یادتان باشد تا وقتی از دیگران کمک نخواهید آن‌ها به شما کمک نخواهند کرد. وقتی از دیگران کمک می‌خواهید، هم آن ها به شما یاری می‌رسانند و هم بهتر متوجه شرایط پر استرس شما خواهند شد.
- از جملات مثبت استفاده کنید و خوش‌بین باشید: خوش‌بین بودن به معنای انکار وقایع و حوادث نیست بلکه در نظر داشتن جنبه‌های مثبت آن ها و داشتن امید برای تغییرات مثبت می‌باشد. در مطالعه‌ای که بر روی 9700 نفر انجام شد، نشان داده شد که افرادی که خوش بین تر بودند 30 درصد مشکلات قلبی کمتری داشتند.
- روابط اجتماعی خود را گسترش دهید: با دوستان و فامیل بیشتر رفت و آمد کنید، در جلسات عمومی و اجتماعی شرکت کنید. روابط اجتماعی خوب، احساس خوشایندی به افراد می‌دهد.
نگذارید نگرانی‌ها شما را از افرادی که دوست دارید و فعالیت‌هایی که از آن ها لذت می‌برید را دور کنند.
در سال 1960 یک پزشک بومی در شهر Rosetta ایتالیا متوجه شد که در این شهر حملات قلبی مانند سکته قلبی و مرگ در اثر مشکلات قلبی نسبت به سایر شهرها کمتر است. بقیه عوامل خطر مانند فشار خون، چربی خون و مصرف سیگار نسبت به بقیه مناطق ایتالیا شیوع یکسانی داشت. در تحقیقی که در این زمینه انجام شد نقش حمایت‌های اجتماعی، معاشرت زیاد خانواده‌ها و دوستان و خصوصیات شخصیتی ساکنین این شهر در این مسأله مشخص شد. این افراد اکثرا بخشنده، اجتماعی و حمایتگر بودند و مکررا جشن‌های کوچک خانوادگی به مناسبت‌های مختلف برگزار می‌کردند.
- دعا و نیایش: نیایش، دعا خواندن و راز و نیاز با خدا باعث آرامش بیشتر خواهند شد.
- شرایط پر استرس قابل کنترل را مدیریت کنید: وقتی در شرایط پر استرسی مانند ورود به شغل جدید یا بحران مالی هستید مسائل پر استرس دیگری مانند تعویض منزل را به تعویق بیندازید. در حقیقت چند تغییر مهم را همزمان انجام ندهید و آن‌ها را در فرصت زمانی گسترده‌تری و به ترتیب اولویت انجام دهید.
- شرایط قابل کنترل را تحت تسلط خود در‌آورید: می‌توان در مورد بعضی مسائل تجدید نظر کرد. مثلا ساعات کاری خود را کمتر کرد، مسئولیت‌های شغلی کمتری پذیرفت و محل کار خود را نزدیک منزل انتخاب کرد تا ساعات کمتری در ترافیک و آلودگی هوا که هر دو پر استرس هستند، سپری شود.
- زمانی را برای خود اختصاص دهید: این زمان می‌تواند محدود و 2-3 ساعت در هفته باشد. وقتی زمان خاصی را برای خود دارید که در آن می توانید فعالیت هایی را که برایتان لذت بخش است انجام دهید، احساس بهتری خواهید داشت.
این فعالیت‌ها متفاوتند. گوش دادن به موسیقی، دیدن فیلم، پیاده‌روی، دیدار پدر و مادر و فرزندان، خوردن نوشیدنی در کافی‌شاپ و ... هر کدام می‌تواند برای افراد مختلف لذت بخش باشد. هر کس خود بهتر از دیگران می‌تواند فعالیت مورد علاقه خود را تعیین کند.
- ورزش کنید: ورزش‌های گروهی و ورزش‌هایی که با آب سر و کار دارند مثل شنا اثرات بهتری در روحیه و کنترل استرس و اضطراب دارند، بخصوص اگر این ورزش‌ها هر هفته 3 بار یا بیشتر و هر بار حداقل به مدت نیم ساعت انجام شوند. اگر اهل ورزش نبوده‌اید از زمان‌های کوتاه شروع کنید و بتدریج آن را افزایش دهید.
- حلقه را بشکنید: وقتی افکار نگران‌کننده به ذهن شما آمد، سعی کنید با روش‌هایی مثل دعا خواندن، نیایش، خواندن کتاب و مجله، دیدن فیلم و گوش دادن به موسیقی فکرتان را متوجه موضوعی دیگر کنید.
- از خودتان مراقبت کنید: به اندازه کافی استراحت کنید، رژیم غذایی متعادل داشته باشید، ورزش کنید و زمانی را برای فراغت خود اختصاص دهید. از مصرف سیگار، الکل، و قهوه (کافئین) اجتناب کنید.
- انتظارات واقع بینانه‌ای از خود داشته باشید: کمال‌گرایی و داشتن انتظارات غیر‌واقعی از خود و دیگران باعث تنش و استرس زیادی خواهند شد. هر کس نقاط قوت و نقاط ضعفی دارد. متناسب با توانایی‌هایی که دارید از خود انتظار داشته باشید.
- در صورتی که علائم استرس شدید و غیر قابل کنترل بود و در عملکرد اجتماعی، خانوادگی و شغلی شما تاثیر گذاشت از مداخلات روانشناسی و روانپزشکی تخصصی کمک بگیرید.
