کافه خوندنی

باید ها و نباید ها در مشکلات عضلانی و اسکلتی

همان طور که می دانید تغذیه سالم و ورزش و عادات روزمره زندگی نقش مهمی در سلامت این دستگاه دارد و در صورت عدم رعایت این نکات در سنین نوجوانی و جوانی، علاوه بر مشکلات در همین سن، در آینده نیز بیماریها و ناتوانی های زیادی گریبان گیر فرد خواهد شد. پس لازم است از همین امروز برای سلامت دستگاه اسکلتی – عضلانی خود اقدام کنیم.

علل زیادی ممکن است باعث مشکلات عضلانی و اسکلتی شود که از میان آن می توان به چاقی و اضافه وزن، عادات نامناسب نشستن، ایستادن، خوابیدن، تغذیه نامناسب، کم تحرکی، حمل بار، کیف و کوله سنگین به شیوه نادرست، حوادث و مصدومیت ها، استفاده از کفش های نامناسب اشاره کرد. به همین منظور به عادات و نکات مهمی می پردازیم که توجه به آن باعث حفظ سلامت این دستگاه در سنین نوجوانی می شود.

تغذیه

تغذیه مناسب و کافی یکی از عوامل مؤثر در سلامت دستگاه اسکلتی – عضلانی در طول زندگی افراد است. در صورت تغذیه ناکافی، بدن برای جبران این کمبود از استخوان ها و عضلات برداشت می کند و خطر شکنندگی استخوان ها افزایش می یابد.

کلسیم: کلسیم جزء اصلی در ترکیب بندی استخوانی است و در استحکام استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان و شکستگی ها مؤثر است. در صورت نبود ذخایر کافی، بدن این ماده را از استخوان ها دریافت می کند و در نتیجه خطر شکنندگی استخوان افزایش می یابد. میزان نیاز کلسیم در دوران شیرخوراگی و نوجوانی، افزایش پیدا می کند. مواد غذایی مانند لبنیات، بادام، کنجد، کلم، سبزیجات با برگ های تیره، ماهی از منابع کلسیم هستند.

ویتامین D: ویتامین D در جذب کلسیم و فسفر و به کارگیری این مواد معدنی در ساختمان استخون ها و دندان ها نقش مهمی دارد. بنابراین در صورت کمبود آن حتی در صورت وجود کلسیم در بدن، این ویتامین در پیشگیری از پوکی استخوان، شکستگی ها مؤثر است و کمبود شدید آن باعث نرمی استخوان در کودکان و بزرگ سالان می شود. نور خورشید پیش ساز ویتامین D را به این ویتامین تبدیل می کند به همین دلیل بهترین روش برای تولید ویتامین D در بدن است. لازم است این ویتامین را به صورت مکمل، مطابق با دستور پزشک مصرف کرد.

ویتامین K: این ویتامین علاوه بر انعقاد خون در ساخت و تراکم استخوان و محافظت در برابر پوکی استخوان نقش دارد. کمبود این ویتامین خطر شکستگی استخوان ها به خصوص استخوان لگن را افزایش می دهد. سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند اسفناج، جعفری، کاهو، انواع کلم، ماهی، جگر، گوشت، تخم مرغ، غلات و حبوبات حاوی ویتامین K هستند.

پروتئین: پروتئین نقش مهمی در سلامت عضلات، مفاصل و بافت نرم اطراف مفاصل و استخوان ها دارد. کمبود پروتئین باعث ضعیف شدن بافت نرم اطراف استخوان و افزایش خطر شکستگی آن ها می شود.

تحرک جسمانی  و ورزش

نکته مهمی که متاسفانه این روزها کم تر به آن اهمیت داده می شود داشتن تحرک و انجام نرمش و ورزش است. امروزه اکثر نوجوانان، بخش زیادی از وقت خود را به تماشای تلویزیون، بازیهای رایانه ای یا کار با تلفن همراه می گذرانند و گاهی ساعت ها تحرک کافی ندارد. تحرک و ورزش منظم موجب فشار بر روی استخوان ها، افزایش توده استخوانی و استحکام استخوان ها می شود. همچنین ورزش موجب تقویت عضلات بدن می شود که در حفاظت از استخوان ها و مفاصل بدن بسیار مهم و موثر هستند. به همین دلیل باید حداقل به مدت 1 ساعت و سه روز در هفته دارای فعالیت ورزشی منظم در برنامه زندگی باشیم.

درست بایستیم و درست راه برویم

در هنگام ایستادن باید سعی کنیم تا ستون مهره ها در حالت طبیعی باشد، شانه ها و کتف ها به عقب، قفسه سینه به سمت جلو و شکم به سمت داخل کشیده شود. سر باید راست باشد و به سمت پایین یا اطراف خم نشود. بهتر است از ایستادن به مدت طولانی پرهیز کنیم اما در صورت اجبار، سعی کنیم یکی از پاهای خود را کمی بالاتر قرار دهیم و هرچند دقیقه پاهای خود را جابجا کنیم.

در هنگام راه رفتن نیز وضعیت سر و ستون فقرات را همانند بالا حفظ کنیم، پاهای خود را به صورت موازی قرار دهیم و به سمت داخل یا خارج منحرف نکنیم. هنگام راه رفتن سر را صاف بگیریم و به رو به رو نگاه کنیم.

استفاده از پاشنه بلند (بلندتر از پنج سانتیمتر) باعث برهم خوردن وضعیت طبیعی ستون مهره ها و ایجاد فشار بر استخوان ها و عضلات می شود. استفاده طولانی مدت از این کفش ها باعث افزایش قوس کمر به سمت جلو (لوردز کمر یا کاوپشتی) می شود که در این حالت شکم به سمت جلو و لگن به سمت عقب متمایل و در طولانی مدت منجر به درد در ناحیه کمر می شود. همچنین فشار بر زانو، پنجه و عضلات پا را افزایش می دهد که باعث درد و خستگی زیاد می شود. همچنین به علت ایجاد عدم تعادل، افرادی که از کفش های پاشنه بلند استفاده می کنند، بیشتر در خطر افتادن و پیچ خوردگی مچ پا و شکستگی اندام ها هستند.

درست بنشینیم

شیوه نشستن درست در کلاس، هنگام مطالعه، کار با رایانه، یا تماشای تلویزیون از مواردی است که معمولاً به آن توجه نمی کنیم در صورتی که همین نکته می تواند تأثیر زیادی بر دستگاه عضلانی – اسکلتی ما بگذارد. در هنگام نشستن روی صندلی لازم است صاف بنشینیم، کمر راست و سر در راستای تنه و صاف قرار گیرد و توسط تکیه گاهی حمایت شود. ارتفاع صندلی باید به گونه ای باشد که پاها آویزان نماند، ساق پا عمود برزمین باشد و کف پا بر روی زمین قرار گیرد. در صورت بلند بودن صندلی باید از زیرپایی برای قرار دادن کف پا استفاده کرد. بهتر است از روی هم انداختن پاها در هنگام نشستن اجتناب کرد. سعی کنیم که از نشستن طولانی اجتناب کنیم و پس از هر نیم ساعت تا 45 دقیقه نشستن، بلند شویم و چند حرکت کششی انجام دهیم.

در هنگام کار با رایانه، اصول نشستن روی صندلی را که در بالا گفته شد رعایت کنیم. ارتفاع صندلی و میز باید به گونه ای باشد که آرنج، زانو در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. صندلی باید دسته داشته باشد و ساعد دست ها بر روی دسته صندلی قرار گیرد. ساعد و مچ دست باید هم راستا با صفحه کلید باشد تا هنگام کار با صفحه کلید، مچ دست صاف بماند و خم نشود. زاویه داشتن کف دست با مچ باعث آسیب می شود. مچ هر دو دست باید به صورت موازی روی صفحه کلید قرار گیرند و به سمت داخل و خارج منحرف نشود.

در هنگام کار با موس هم باید توجه کنیم که دست به صورت افقی و بدون زاویه، بر روی آن قرار گیرد و برای حرکت موس، باید از آرنج استفاده کرد، نه مچ دست (اشتباهی که متأسفانه اکثر ما انجام می دهیم.)

صفحه نمایشگر باید به صورتی قرار گیرد که نور مستقیم برصفحه آن نتابد و بالاترین قسمت آن در راستای چشم فرد باشد. فاصله بین نمایشگر و چشم به ابعاد نمایشگر بستگی دارد اما در نمایشگرهای معمولی فاصله بین 50 تا 70 سانتیمتر پیشنهاد می شود.

پس از هر 20 تا 30 دقیقه نشستن و کارکردن با رایانه باید از جای خود بلند شویم و چند حرکت کششی دست، گردن و ستون فقرات انجام دهیم تا به بدن فشار طولانی و آسیب وارد نشود.

در وضعیت مناسب مطالعه کنیم و با تلفن همراه کار کنیم

یکی از مواردی که امروزه در بین افراد از جمله نوجوانان شایع است، وضعیت نادرست سر و گردن در هنگام مطالعه، کار با تلفن همراه و رایانک (تبلت) است. شاید درحال حاضر با این خم نگه داشتن سر به مدت طولانی مشکلی نداشته باشیم ولی ادامه این وضعیت به مرور زمان باعث بروز آسیب در گردن، ستون مهره ها خواهد شد. وقتی سر خود را به مدت طولانی به سمت قفسه سینه خم نگه می داریم، فشار زیادی به گردن و شانه ها وارد می شود. درحالت طبیعی وزن سر هر فرد بزرگ سال بین 4 تا 5/5 کیلوگرم است. هرچه سر بیش تر به سمت جلو خم شود، فشار وارد بر گردن افزایش پیدا می کند، به طوری که وقتی سر با زاویه ی 15 درجه به جلو خم شود، فشاری معادل 12 کیلوگرم، در زاویه ی 30 درجه، فشاری معادل 18 کیلوگرم، با زاویه ی 45 درجه، فشاری معادل 22 کیلوگرم و با زاویه ی 60 درجه، فشاری معادل 27 کیلو گرم به گردن وارد می شود. این فشار بر روی عضلات گردن و پشت و ستون مهره ها، به مرور باعث ایجاد درد و مشکلات جدی خواهد شد.

در زاویه 45 و 60 درجه گردن، میزان وزنی که گردن متحمل می شود مانند آن است که بچه 8-7 ساله ای به گردن ما آویزان شده باشد!

روش درست مطالعه و کار با ابزاری مانند تلفن همراه این است که عادت کنیم گردن خود را صاف نگه داریم، وسیله را بالاتر بیاوریم و به جای خم کردن گردن، زاویه چشم های مان را به سمت پایین تغییر دهیم.

به شیوه درست بخوابیم

یکی از مواردی که معمولاً به آن توجه نمی کنیم وضعیت بدن در هنگام خوابیدن است به همین دلیل است که گاهی هنگام بیدار شدن از خواب دچار کمر درد، گردن درد و یا درد و گرفتگی عضلات می شویم. با اصلاح کردن شیوه خوابیدن، علاوه بر پیشگیری از این مشکلات، می توانیم از مشکلات مزمن در آینده نیز پیشگیری کنیم. وضعیت خوابیدن باید به گونه ای باشد که وضعیت طبیعی ستون مهره ها در آن حفظ شود. سطوح خیلی نرم باعث تغییر وضعیت طبیعی بدن در هنگام خواب و سطوح خیلی سفت می تواند باعث اختلال در گردش خون مناسب شود. هنگام خوابیدن باید از بالشی استفاده کنیم که وضعیت قرار گرفتن مهره های گردن بدون انحراف و زاویه، در امتداد ستون مهره ها قرار بگیرد.

سه وضعیت رایج خوابیدن

خوابیدن به پشت: این روش در صورتی درست است که دست ها در دو طرف بدن قرار بگیرند، سر و گردن هر دو روی بالش مناسب قرار بگیرند. در صورتی که بالش کوچکی در ناحیه پشت زانوها قرار بگیرد، فشار وارده بر کمر کمتر می شود. باید توجه کرد که در این حالت از خوابیدن، گذاشتن یک یا هر دو دست در کنار سر باعث فشار بر روی عضلات پشت و گردن می شود و نادرست است.

خوابیدن به پهلو: در هنگام خوابیدن به پهلو علاوه براین که باید بالش مناسبی تکیه گاه گردن و سر باشد، باید جوری خوابید که کمر دچار پیچش به سمت داخل یا خارج نشود. به این منظور باید هر دو پا برروی هم و به صورت صاف قرار گیرند. درصورت خم کردن پای بالایی به سمت داخل، کمر به سمت داخل منحرف می شود. بنابراین یا باید هر دو پا را به سمت داخل خم کرد و یا پای زیرین را خم و پای بالایی را صاف قرار داد تا کمر، صاف قرار گیرد. استفاده از بالشی در قسمت سینه و شکم، مانع از چرخیدن به سمت داخل می شود.

خوابیدن به شکم: یکی از وضعیت های نادرست خوابیدن، خوابیدن برروی شکم است. در این وضعیت فشار زیادی برگردن، کمر و عضلات پشت وارد می شود.

اگر از آن دسته افرادی هستید که برای مطالعه و یا نوشتن در این وضعیت دراز می کشید، حالا دیگر حتما می دانید که چه فشاری بر ستون مهره ها و عضلات خود وارد می کنید. سعی کنید به مرور این عادت را تغییر دهید.

اشیاء را درست حمل کنیم

برای برداشتن وسایلی که روی زمین است، کمر را نباید خم کرد. اگر می خواهیم وسیله ای را از زمین بلند کنیم، باید رو به روی وسیله قرار گیریم، کمی بین پاهای خود فاصله بدهیم و بر دو زانو به حالت نیمه نشسته قرار گیریم و با فشاری بر روی عضلات شکم، جسم را از زمین بلند کنیم. سعی کنیم وسیله را نزدیک به بدن خود نگه داریم و آن را حمل کنیم. برای گذاشتن اجسام روی زمین نیز باید از همین روش به صورت معکوس استفاده کرد و هیچ گاه از کمر خم نشویم.

هنگام حمل بار و کیسه های سنگین، سعی کنیم کیسه ها را به صورت متوازن در دو دست، حمل کنیم تا فشار به صورت برابر به دو طرف بدن وارد شود و بار را با یک دست حمل نکنیم و درصورت اجبار، بار را به طور متناوب، بین دو دست جابجا کنیم.

کشیدن اجسام سنگین مانند میز و مبل، فشار زیادی به کمر و مهره ها وارد می کند، سعی کنیم در صورت اجبار، به جای کشیدن وسایل، آن ها را هل بدهیم.

کیف و کوله پشتی

کیف و کوله پشتی از وسایلی است که دانش آموزان و دانشجویان هر روز با آن سر و کار دارند. نکته مهم این است که وزن زیاد و شیوه نادرست حمل کیف و کوله پشتی، باعث فشار براعصاب و عضلات شانه، گردن، دست و کمر، فشار و تغییر شکل در ستون مهره های فرد می شود که عوارضی مانند درد در نواحی گردن، شانه و دست، قوز، کمر درد به همراه دارد. همچنین این فشارها، علاوه برمشکلات دوران کودکی و نوجوانی، می توانند منجر به اختلالات جدی در میانسالی و سالمندی شوند.

با توجه به اینکه وزن بار کوله پشتی به طور مساوی روی پشت و شانه ها تقسیم می شود، استفاده از کوله پشتی، بهتر از استفاده از کیف های شانه ای و دستی است.

کوله پشتی استاندارد کوله ای است که:

        - از جنس سبک باشد.

        - بندهای کمری و سینه ای داشته باشد.

        - بندهای شانه ای پهن داشته باشد.

        - بندهای آن قابل تنظیم باشد.

        - ابرهایی در ناحیه شانه و پشت داشته باشد.

داشتن کوله پشتی استاندارد به تنهایی کافی نیست، آن چه اهمیت بیش تری دارد روش استفاده و حمل درست آن است. در هنگام استفاده از کوله پشتی لازم است:

از سنگین کردن کوله پشتی خودداری کنیم و لوازم غیر ضروری را از آن خارج کنیم، وزن کوله پشتی نباید بیش تر از 10 درصد وزن بدن فرد باشد. یعنی در مورد فردی 45 کیلویی، وزن کوله پشتی نباید بیش تر از 4.5 کیلوگرم باشد.

وسایل مورد نیاز باید به صورت مناسب و متقارن در کوله پشتی قرار داد. باید وسایل سنگین تر را در قسمت عقب و وسایل سبک تر را در قسمت جلوی کوله پشتی قرار داد.

هنگام بلند کردن کوله پشتی باید روی دو زانو خم شد (نه روی کمر) و با هر دو دست آن را بلند کرد.

حتماً باید بندهای کوله را به صورت متقارن بر روی هر دو شانه انداخت و از حمل کوله بر روی یک شانه خودداری کرد زیرا باعث فشار یک طرفه بر بدن می شود.

باید بندهای کوله پشتی را تنظیم کرد و بندهای کمری و سینه ای آن را بست. بستن بندهای کمری باعث می شود تا فرد صاف تر بایستد و وزن کوله پشتی بر روی لگن و پاها توزیع شود.

بندهای کوله پشتی را باید طوری تنظیم کرد که کیف بالاتر از کمر قرار گیرد زیرا بندهای بلند موجب فشار بیشتر بر گردن و ستون مهره ها می شود.

بدلیل حفظ حقوق مولف، متن کامل کتاب در این سایت ارائه نمی‌شود.

بخش بعدی متن را می‌توانید در آن چه باید برای پیشگیری از معلولیت ها بدانیم - قسمت چهارم مطالعه نمایید.