هرم غذايي چيست؟
هرم غذایی راهنمایی است که به شكل هرم مي باشد و گروه های غذايی و موادی كه در هر گروه جای مي گيرد را معرفی مي نماید.
به طور كلي هرم غذايي به شما كمك مي كند تا بدانيد كه بايد در مصرف غذاها تنوع داشته به چه نسبتي از گروه هاي غذايي استفاده كنيد. هر چه از بالاي هرم به سمت پايين نزديك مي شويم به اين معني است كه مقدار مصرف روزانه اين دسته از مواد غذايي بايد بيشتر شود.
هرم غذايي مخصوص سالمندان
در اواخر دهه ۱۹۹۰ ميلادي پژوهشگران در دانشگاه تافتز بوستون، هرم غذايي خاصي را براي استفاده افراد بالاي ۷۰ سال كه شامل آب و شش گروه اصلي غذايي مي باشد، تهيه نمودند. در اين هرم پس از آب و مايعات، مواد غذايي تهيه شده از غلات، قاعده هرم را تشكيل ميدهند، يعنی بيشترين ميزان انرژی دريافتی روزانه سالمندان بايد از مواد نشاسته ای مانند: نان، برنج، ماكاروني، سيبزميني و موادي از اين قبيل تأمين شود. پس از آن سبزيجات و ميوه ها بايد درصد عمده مواد غذايي روزانه را تشكيل دهند.
قرارگرفتن مواد غذايي در بالاي هرم به اين معني است كه افراد بزرگسال بايد از اين دسته از مواد غذايي كمترمصرف كنند. (قندها و چربي ها)
پرچم بالاي هرم به ما يادآوري مي كند كه افراد سالمند به غذاها و مكمل هاي غني شده با ويتامين D ، كلسيم و ويتامينB12 براي رفع نيازهايشان احتياج دارند.
اکنون به تفضیل به هر یک از گروه های غذایی می پردازیم.
گروه نان و غلات
شامل: غلات كامل (گندم، جو، و…،) برنج، و انواع رشته ها (رشته فرنگي، رشته پلويي و رشته آشي) ماكاروني و لازانيا و انواع نان ميباشد.
ميزان توصيه شده گروه نان و غلات در تغذیه سالمندان:
۶سهم و يا بيشتر در طول روز. هر سهم يا واحد شامل يكي از موارد ذيل مي باشد:
- یك برش نان (تافتون، سنگگ، بربری) به اندازه كف دست یا معادل ۳۰ گرم ،در مورد نان لواش چهار كف دست
- ۳۰ گرم غلات غني شده يا آماده برای خوردن.
- نصف فنجان غلات پخته يا برنج پخته يا ماكارونی پخته.
گروه ميوه ها:
اين گروه از موادغذايي، سرشار از فيبر، ويتامين A ، C و پتاسيم و ساير مواد معدني مي باشند و ترجيحاً بايد به صورت خام و تازه مصرف شوند و در صورتي كه ميوه تازه در دسترس نباشد بنا به اهميت مصرف اين گروه از نوع خشك، كمپوت و يا آب آنها نيز مي توان استفاده نمود. اين گروه، از اهميت خاصي برخوردار است چرا كه فاقد سديم، چربي و كلسترول مي باشد. گروه ميوه ها شامل: انواع مركبات، گلابي، انواع توتها، گيلاس، انگور، هندوانه، خربزه، طالبي، خرمالو و … ميباشد. به طور كلي ميوه جات و سبزيجات به غذاهاي روزانه طعم و عطر خاص و دلپذيری مي دهند.
۲سهم و يا بيشتر در طول روز. هر سهم يا واحد شامل يكي از موارد ذيل مي باشد:
- ۱عدد ميوه متوسط مثل يك سيب، نصف موز و پرتقال؛
- نصف فنجان ميوه قطعه قطعه شده، پخته شده يا ميوه كنسرو شده
- نصف تا سه چهارم ليوان آب ميوه طبيعي
- يك چهارم ليوان خشكبار(انواع برگه، كشمش، توت، انجير خشك و…).
گروه سبزيها
سبزيجات به علت داشتن فيبر، ويتامين A وc ، فولات، پتاسيم و منيزيم از اهميت زيادي برخوردار هستند و حاوي مواد مغذي مختلفي مي باشند كه بهتر است انواع تركيبي آن مورد استفاده قرار گيرند. براي مثال مصرف سبزيهاي تيره و سبزيهای برگدار اهميت فراواني دارد، زيرا سبزيهای با رنگ سبزتيره منيزيم ويتامين A بيشتري دارند .
ميزان توصيه شده گروه سبزی ها در تغذیه سالمندان:
۳سهم و يا بيشتر در طول روز. هر سهم يا واحد شامل يكي از موارد ذيل مي باشد:
- ۱فنجان سبزيجات خام برگ دار خرد شده((يك فنجان سالاد)
- نصف فنجان سبزي پخته شده (نخودسبز، ذرت، كلم بروكلي، لوبياسبز، هويج خردشده، جوانه گندم و قارچ
- نصف تا سه چهارم ليوان عصاره يا آب سبزيها
- نصف فنجان كدوي حلوايي يا سيب زميني شيرين
- نصف فنجان اسفناج پخته شده
- نصف فنجان هويج
گروه لبنيات
شامل: شير، ماست و پنير بوده و بهترين منبع تأمين كننده كلسيم، پروتئين، ويتامين B12 ، A ،B2 مي باشند. لبنيات به ۳گروه كمچرب، با چربي متوسط و پرچرب تقسيم ميشوند، كه بهتر است در تغذیه سالمندان از نوع كم چرب آنها استفاده شود.
ميزان توصيه شده گروه شير در تغذیه سالمندان:
- ۱فنجان شير كم چرب و يا بدون چربي
- سه چهارم ليوان ماست كرم چرب
- ۳ تا ۴۵ گرم پنير طبيعي
گروه گوشت و حبوبات
شامل گوشت قرمز، گوشت ماكيان، ماهي، تخم مرغ، حبوبات) نخود، لوبيا، عدس، باقلا، لپه و ماش و آجيل (گردو، بادام، فندق، پسته و انواع تخمه) می باشد.
اين گروه غذايي تأمين كننده پروتئين،فسفر، ويتامين B12 ، B1 ،B6 و املاح همچون آهن مي باشند . حبوبات علاوه بر محتواي پروتئين و املاح گروه گوشت، حاوي نشاسته نيز مي باشند.
ميزان توصيه شده گروه گوشت و حبوبات در تغذیه سالمندان:
۲واحد و يا بيشتر در روز، هر واحد شامل يكي از موارد ذيل مي باشد:
- يك عدد تخم مرغ
- چهار قاشق غذاخوري كره بادام زميني
- دو قاشق غذاخوري يا يك سوم تا يك چهارم ليوان آجيل و مغزها
- نصف فنجان حبوبات پخته شده
گروه چربی ها
چربی ها، روغن ها و شيريني ها از آنجا كه كالري مورد نياز بدن را تأمين مي كنند قابل توجه هستند. اما چون داراي مواد مغذي كمي مي باشند مصرف آنها به كمترين ميزان توصيه مي شود. چربي و روغن شامل: كره، مارگارين، سس سالاد، روغن ها، مايونز، خامه، پنيرخامه اي، سرشير، انواع چيپس ها و…مي باشد و موادقندي نيز شامل شكلات ها، آب نبات، شيريني، كيك، نوشابه، شربت، ژله، دسر، مربا، شكر و عسل است.
در اين سبد غذايي كلسيم و ويتامين D و B12 به صورت مكمل در صورت نياز با مجوز پزشك و يا متخصص تغذيه مورد استفاده قرار مي گيرد.
