- کنترل خشم:
روش های زیر به کنترل خشم کمک می‌کند. مطابق با شرایط خودتان و شرایطی که باعث خشم شما می شود، می‌توانید از یک یا چند روش برای کاهش خشم و یا کنترل آن استفاده کنید. خشم را کنترل کنید قبل از اینکه خشم شما را تحت کنترل در آورد.
1) شناخت علائم اولیه خشم: قدم اول شناخت علائم اولیه خشم است این علائم در بالا توضیح داده شد. به این علائم علائم هشدار‌دهنده گفته می شود. شناخت این علائم از این نظر حائز اهمیت است که فرد قبل از اینکه عکس‌العمل شدیدی نشان دهد متوجه خشم خود می‌شود.
2) بازسازی شناختی: عباراتی مانند همیشه و هرگز، و بایدها و نبایدها که در مورد خودتان یا بقیه به کار می‌برید باعث عصبانیت می شود. مثال:
الف- من کارمند خوبی هستم. رئیس من باید همیشه قدردان من باشد. (ممکن است در دوره‌های زمانی رئیس شما بدلیل مشغله ذهنی و فعالیت کاری زیاد، متوجه فعالیت‌های موثر شما نشده و از شما تمجید نکند و این فکر باعث عصبانیت شما از وی خواهد شد.)
ب- من نباید هرگز دیر به محل کارم برسم (یک اتفاق غیر منتظره ممکن است برنامه شما را به هم بزند و مطابق معمول به موقع نرسید و عصبانی شوید).
ج- من دستپخت خوبی دارم و خیلی زحمت کشیده‌ام، در مهمانی امشب همه باید از دستپخت من تعریف کنند (به دلائل مختلف ممکن است بعضی مهمان‌ها از غذای شما تعریف نکنند، این فکر باعث عصبانیت شما از خودتان و آن‌ها می‌شود). در وقایع مختلف، تفسیر ما از موقعیت، بیش از خود موقعیت اهمیت دارد. شما احتمالا عکس العمل متفاوت افراد را در ترافیک دیده‌اید. این عکس‌العمل‌ها می‌تواند بصورت بوق زدن‌های متوالی، ناسزا دادن، سد کردن راه بقیه ماشین ها و یا حفظ آرامش باشد. یعنی در یک موقعیت یکسان که قابل کنترل نیست، عکس‌العمل‌های متفاوتی دیده می‌شود که بعضی از آن‌ها باعث افزایش خشم فرد و بقیه می شود.
3) مهلت دادن به خود قبل از هر اقدامی: برای این کار می‌توانید از روش‌های کنترل خشم استفاده کنید. با این تکنیک ها آرام‌تر می‌شوید. بعد از آن عکس‌العمل نشان دهید.
الف- تکنیک شمارش معکوس: در مواقعی که خشمگین هستید قبل از اینکه هر اقدامی انجام دهید از 10 وارونه تا یک بشمارید و سپس عکس العمل نشان دهید.
ب- تکنیک چراغ راهنمایی: چراغ راهنمایی سه رنگ قرمز به معنی ایست کامل، زرد به معنی احتیاط و سبز به معنی حرکت دارد. وقتی عصبانی هستید مانند رنگ قرمز چراغ راهنمایی به خود ایست کامل بدهید. بعد از آن وارد مرحله تامل و مکث شوید و سپس عکس‌العمل خود را نشان دهید. یعنی ابتدا قرمز، بعد زرد و بعد سبز.
ج- با خود حرف زدن: در مواقعی که خشمگین و عصبانی هستید با خود در این مورد صحبت کنید و یا جملاتی که باعث آرامش می شوند به خود بگویید (مثلا سخت نگیر، آرام باش).
د- تنفس آرام و عمیق: چند نفس آرام و عمیق بکشید. این کار به آرام شدن شما کمک می‌کند.
ه- تصور یک فضای دلنشین، گوش دادن به موسیقی، نوشتن و ورزش کردن: این روش ها نیز در کنترل خشم شما کمک کننده خواهند بود.
4) ترک کردن محیط: در صورت امکان برای چند دقیقه محل را ترک کنید. مثلا از منزل برای 5 تا 10 دقیقه خارج شوید یا از یک اتاق به اتاق دیگری بروید. در صورتی که وارد بحث و مشاجره با کسی شده اید با احترام به طرف مقابل مدتی محیط را ترک کنید. می‌توانید به او بگوئید که من الان عصبانی هستم، بعدا در مورد این موضوع صحبت می‌کنیم.
5) شناسایی مسائل یا افرادی که بیشتر باعث خشم می‌شوند: مثلا ممکن است مسیرهای خاص پر ترافیک عصبانیت شما را بیشتر کند. پس مسیر دیگری را انتخاب کنید. یا امکان دارد دیدار بعضی از نزدیکان و دوستان به دلیل رفتار یا کلام آن ها عصبانی کننده باشد. سعی کنید این دیدارها را محدود کنید.
6) بیان احساس در صورت امکان: سعی کنید به جای اینکه بصورت غیر کلامی مانند اخم کردن، قهر کردن، بی تفاوتی، و یا بصورت پرخاشگرانه با فریاد زدن احساس خشم خود را بیان کنید. در مورد آن صحبت کنید. این روش در مورد افراد نزدیک که حفظ رابطه با آن ها برایمان حائز اهمیت است، ارزشمند است. چون با بیان احساس زمینه مناسبی برای حل مشکل فراهم می شود.
7) عذرخواهی کردن: اگر عصبانیتتان باعث شده که به کسی بی احترامی کنید از او معذرت بخواهید تا رابطه شما بهتر ترمیم شود. از عذرخواهی کردن نترسید.
8) صحبت با دوستان منطقی و قابل اعتماد: بدین روش هم آرام‌تر می شوید و هم می‌توانید راه‌های بهتری برای کنترل خشم یا حل مسأله پیدا کنید.
9) اجتناب از تصمیم گرفتن یا اظهار نظر کردن در موقع عصبانیت: در هنگام خشمگین شدن به قضاوتتان اعتماد نکنید. بسیاری از مواقع بیان جملات یا بعضی رفتارها در هنگام خشم بعدا باعث پشیمانی می‌شود.
10) عدم مصرف بعضی نوشیدنی ها و سیگار: در مواقعی که حدس می‌زنید مضطرب یا خشمگین می‌شوید چای، قهوه، نسکافه و احتمالا سیگار مصرف نکنید.
11) پیدا کردن راه حل مناسب برای حل مشکل نه پیدا کردن مقصر: پیدا کردن مقصر مشکل را حل نمی‌کند. ابتدا مشکل خود را به صورت واضح مطرح کنید و تمام راه‌حل‌هایی را که برای آن وجود دارد بنویسید و در مورد هر راه‌حل مزایا و معایب آن را مشخص کنید. با جمع‌بندی کل این مزایا و معایب راه حل مناسب و راه انجام آن را مشخص کنید.
12) پیدا کردن راه حل مناسب به جای تمرکز بر مسأله ای که باعث خشم شده است:
مثال:
الف) اگر فرزندتان هر روز اتاق کار یا میز شما را بهم می‌ریزد به جای اینکه هر بار سر این موضوع نسبت به او خشمگین شوید، در اتاق را ببندید و مانع رفتن او به اتاق شوید.
ب) اگر هر شب همسر شما برای شام دیر می‌رسد، به جای عصبانیت همیشگی، ساعات شام خود را دیرتر تنظیم کنید یا به او بگویید که بعضی شب ها تنها شام خواهید خورد.
13) بخشش: بخشش یک ابزار بسیار پر قدرت است. وقتی شما کسی که باعث آزار شما شده است را می‌بخشید، این مسأله تجربه مفیدی برای شما خواهد بود. غیر منطقی است که همه افراد در هر زمان مطابق آنچه ما می‌خواهیم رفتار کنند.
14) استفاده از شوخی مناسب: شوخی به معنای تمسخر و تحقیر نیست. یک شوخی مناسب می‌تواند باعث کاهش تنش در محیط و کاهش خشم شود.
15) از کمک‌های تخصصی استفاده کنید: در صورتی که علی‌رغم استفاده از روش‌های فوق همچنان خشم شما زیاد و غیر قابل کنترل بود از مشاوره تخصصی روانشناسی یا روانپزشکی کمک بگیرید.
